- 投稿 2014/10/05更新 2017/11/11
- マラソン練習 - ケガ・故障
フルマラソンも近いので今日は1時間45分LSDでゆっくり走ろうと近所の公園をジョギングしました。
天気も良かったしカラッとした空気でとても気持ちよくジョグしてました(^^♪
そして、1時間ほど走った辺りで左足首に違和感が！？
なんか足をひねったかな？程度の感じだったので止まらないでそのまま走ってたんですが、明らかに左足が着地するときに痛くなってきたんです(；´∀｀)
今日は1時間45分走るんだと決めていたのでイケるかなぁ～と思ってたんですが、もう左足をかばうような走り方になってきたのでしょうがなく走るの止めました。。。
おかしいなと思いながら、立ちながら足首をクネクネと地面でストレッチしてみたら激痛が…ｲﾀﾀﾀ
これはイカン！ということで足を引きずりながら帰宅しましたよ(T_T)
家で靴を脱ぐ時も痛くて足首を手で押さえながら脱ぎました。
そして靴下脱いで足首を触ってみたけど全然痛くない・・・
あれ？と思いながら、スネを指で押したら激痛が！！！
ちょうど写真の辺りが少し押しただけで痛いんです。結構な激痛。
「おーイテー」と言いながら水分補給しながら着替えたりして、仕事をちょこっとやったりして1時間後にまた押してみても痛みは変わらず。。
見た目赤く腫れているわけでもないけど、指で押せば痛いし、足首を曲げれば痛い。
ジョグしてて別に思い当たるような事ないし、おかしいなと考えてました(-_-;)
とりあえずバンテリンをスネの部分に塗ってネットでスネが痛くなる原因を検索してみました。
痛くなる原因
ネットで色々検索してみると、市民ランナーの体験談やらインストラクターのアドバイスとかたくさん出てきました。
ただ、ジョギング中にスネが痛くなるってスネの部位や状況、路面状態などいろいろ人によって変わってくるので僕の場合で一番考えられる原因を調べた結果挙げてみます。
調べていく中でシンスプリントって言葉が出てきました。
シンスプリント、、、初めて聞く名前でした。
要はランナーによくみられる故障で、ストレッチとかで回復するようなケガではなく、悪化するとスネの骨に響くような鈍い痛みになって更に悪くなると書かれてました（汗）
そしてスネが痛くなる原因は着地の衝撃と書いている人が圧倒的に多かったです。
足の筋肉が出来上がっていない初心者やオーバーワークが原因とも。
- 路面の固さ
アスファルトじゃなくコンクリートの上ばかりをジョグしてるとボディブローのように徐々にスネから膝に負担がかかってくるようです。
- できるだけコンクリートは避けてアスファルトを走る
芝生は柔らかいが芝の下の土って平坦じゃなくデコボコしている箇所もあるので、逆に足首を捻ったりするときもあるので注意ですね。
- シューズの底が薄い
フォアフット用とか踵（かかと）とつま先の厚さに差がない薄い靴底のシューズは足に負担がかかるので、毎回履くのはよろしくない。
- フォームが悪い
「マラソンするならフォアフット走行を身につけないとダメだよ」
この言葉、僕もベテランの市民ランナーさんに言われたことあります(-_-;)
ファアフット走行じゃないと35キロ過ぎに膝が痛くなってペース落ちるか棄権するかもよ・・・なんて脅されたこともあります＾＾；
で、ちょっと意識してつま先で着地して踵を地面に着かないように走ってみたことありますが、なんか逆にペースが掴めないというか走りづらいような気がして途中でやめたことがあります。
ファオフット走行は初心者にはかなりの負担になるので、あまりおすすめできませんよね。足の甲やスネ、膝、太ももの前の方が痛くなってきますよ。
あとは着地した時に膝が伸びている状態もダメと書かれてました。
着地時に若干膝が曲がっていると着地の衝撃を和らげてくれるので意識して見ると良いですね。
着地時にバンバンと叩きつけるような走り方もスネに負担がかかるそうです。
いますよね、ジョグしてると後ろからバンバン音立てて追い抜いていく人(；´∀｀)
膝を曲げて衝撃を和らげて滑らかな着地を心がけるとベストですね！
結果、上記ポイントどれにも当てはまらなかったら足の筋肉がまだまだできていないか、オーバーワークということらしいです。
ちなみにスネが痛くなった時のストレッチ方法は上の画像のようにストレッチポールやサッカーボールの上にスネを置いて、前後にゆっくりスネを転がせると効果的と書かれてました。
実際にやってみましたが、僕の場合は全く治らず逆に痛みが増しました(*_*)
結論
ジョギングしている状況のことをよく思い出してみたんです。
スネが痛くなる前の状況を・・・
そうしたら、ちょっと思い当たることがありました。
それは、10m位の急な坂を登って直角に曲がるコースが有るんですが、そこを登り切るところで左足をいつもよりちょっと前に出して踏ん張って直角に曲がった時にスネの辺りでピキ！って電気が入ったような痛みを感じたんです。
それから2分後くらいに左足に違和感を感じたんですよね。
たぶんそれが原因だと思います。
着地は体の真下で。
これを意識して走っていたんですが、つい勢い付いてやらかしたということですね(-_-;)
痛みがなくなるまで、しばらくはウォーキングだなぁーと凹んでいたんですが、その日の夜にオフロに入って上がったらスネの痛みが全くなくなってました♪
2日後に2時間LSDでゆっくり走ったけど、超快調でした☆彡
みなさん、着地には十分気をつけましょう！