10キロマラソンは誰でも完走することができると思いますか？
私の答えはYesです。
ぶっつけ本番でも、タイムを気にしなければ誰もが10キロマラソンを完走できる。
人間はそれくらいのポテンシャルを持っています。
昔の人たちは毎日40km程歩いていたということも言われていますから、ぶっつけ本番で10キロマラソンを完走できます！と言われたとしても、ある意味納得感はあるのではないでしょうか。
もしかしたらフルマラソンでさえも、ぶっつけ本番で完走できるかもしれません。
この記事ではこんなことをまとめています。
- どうすれば10キロマラソン完走できるのか
- 10キロマラソン初心者の平均タイム
- 10キロ60分切るためのペース配分について
10キロマラソンは練習なしで完走できるのか？
「10キロマラソンは練習なしで完走できるのか？」と問われれば、私は「はい」と答えるでしょう。
もちろんタイムを気にしなければの話ですが…
ただ10キロを走るだけなら、ランニングするときペースを気にしなくても問題ありません。
しかし、マラソン大会への参加を目指す場合は、制限時間内に10キロを完走できるようペース配分を考える必要があります。
具体的な制限時間は大会によって異なりますが、一般的な10キロマラソンの大会だと、1時間20～30分前後の制限時間が設けられていることが多いです。
仮に1時間30分の制限時間が設けられている大会で考えてみると、1km9分のペースで走り続ける必要があります。
1km9分のペースの目安は、歩くよりも少し速いジョギング程度のスピードです。つまり、「早歩き+チョイ走り」で制限時間内に完走することが可能です。
大会の制限時間をチェックしてエントリーすれば、練習なしに完走が可能です。
ちなみに1km9分のペースでフルマラソンを走ると6時間20分で完走することができます。
まずは、10kmからチャレンジしてみて、いつの日かフルマラソンにもチャレンジできる日が来るといいですね。
10キロマラソンでの初心者の平均タイムは？
初心者の10キロマラソンの平均タイムを算出するにあたって、今回は「第２５回群馬県民マラソン」の男女別結果の上位3分の1を上級者、下位3分の1を初心者、残りの3分の1を中級者とわけてその平均を割り出してみました。
初心者枠のトップ記録が1時間3分、最下位は1時間42分です。
トップの記録はもう少しで1時間切りに届きそうですが、平均で考えると1時間切りまではまだまだといった感じですね。
10キロを走ることそのものがチャレンジといったレベルだと思います。
初心者枠のトップ記録が1時間11分、最下位は1時間48分です。
女性の場合はトップの記録を見ても1時間切りまでは練習が必要そうですね。
週３回程度の定期的なランニングを行うことで身体が走ることに馴染んできます。
60分切りのペース配分はどのくらい？
10kmを60分で走る場合は1kmあたり6分のペースです。
なので、60分切りを目指す場合は1kmあたり6分を切るペースで走る必要があります。
ここで重要なことは「自分のペースを最初から最後まで守ること」です。
大会では周りに自分よりも速いランナーはたくさんいます。
大会当日、スタートと同時に多くのランナーが速いペースで駆け抜けていきます。
おそらく後ろから多くのランナーに抜かされていくでしょう。
周りのランナーのペースに惑わされて自分のペースが狂ってしまうと、前半に大きな疲労が溜まり、後半にどっとペースが落ちてしまい完走自体も危うくなってきます。
ここで、10km60分切りを達成するための方法について紹介します。
1kmあたり6分を切るペースで10kmを走りきるには、1kmを5分台のペースで走るための「スピード」と、それを維持するための「スピード持久力」の2つを手に入れる必要があります。
これだけ聞くとハードなトレーニングをイメージするかも知れませんが、安心してください。
ジョギングだけでクリアできます。
まずはジョギングで10km走ることに慣れましょう。
慣れる頃には、おそらくkm/6分30秒〜6分50秒のペースで走れる身体になっているはずです。
この状態までたどり着いたら、ジョギングのスピードを少しだけ上げます。
具体的には、km/6:00〜6:30のペースで5km〜10kmの距離を走りましょう。
この練習を繰り返すことで、次第に身体がkm/6分台前半のペースに慣れてきます。
このペースが日常化する頃には、10km60分切りが自然に達成可能となります。
まとめ
10キロマラソンは、まったく練習なしでも完走できます。
制限時間が１時間30分ほどの大会であれば、「早歩き+チョイ走り」で達成できるからです。
それでは完走目指して頑張りましょう！！！
