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この記事の最終更新日は 2019年6月23日 です。現在は状況が異なる場合がありますので予めご了承ください

マラソン10キロ完走するための練習 ※最低限これだけはやっておきたい!

僕の知り合いに初めて10キロマラソンチャレンジする人がいますが、マラソン当日まであと1ヶ月というのに全く練習していません(^-^;)

 

スゴイと思いませんか?まったく練習してないんですよ?

 

しかもランニングシューズすら買っていませんからね、なんとも度胸が良いというか10キロマラソンをなめているというか・・・

 

さて、その彼、大会本番でどうなってでしょうか。

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練習なしで10キロぶっつけ本番にチャレンジすると…

冒頭で話した10kmマラソンを完全になめきった彼ですが、結局タイム1時間19分でゴールしました。

 

「10キロなんて40分くらいで走らないとダメでしょ~普通」

 

と、豪語していた彼ですが、スタート時に周りのペースに流されて猛ダッシュして3km地点で心臓バクバクで死ぬかと思ったようで、そこから歩いたり走ったりしながらなんとかゴールしたといってました。

 

それ以来彼は走ることをやめてしまいました…

マラソンなんて面白くないと言っているようです。

 

そりゃーそんな無理なペースで走って苦しい思いしたら面白くないでしょう。。。。

だから練習した方がいいと言ったのに(=_=)

 

 

話はそれましたが、実際に10キロ走ってみると10キロの距離って、たかが10キロされど10キロなんですよね。ペースが掴みづらいって感じはありますね。

 

ゆっくり走ればいいのか速いペースで走ればいいのか・・・

 

普段から練習していないと自分の楽に走れるペースってわからないと思います。

 

数字を頭で覚えるのではなく体に覚えさせないとダメだと思いますよ!

僕も初めて10キロマラソンに出場した時のタイムは56分16秒ですから、平均1キロ:5分37秒、5キロ:28分8秒、時速だと10.6キロということになります。(時速はあまりピンときませんがね)

 

ペース配分

 

初めての10キロマラソンで1時間を切ることを目標にしていたので、このタイムは満足した結果でした♪レース後もそんなにゼイハア息が乱れない状態だったので思ったより余裕でゴールした感じです。

 

それもこれもマラソン当日までコツコツと練習していたからだと今になって思います。

 

10キロマラソンくらいだと練習なしでぶっつけ本番で挑む人も確かにいます(上で紹介した彼のように)

 

でも練習しないで完走できるほど簡単な距離じゃないですよ。

 

元陸上部とかの若者なら可能かもしれないけど、僕のように10代の時以来、運動なんてろくにやった記憶がないようなメタボ体型の人はマジに厳しいですよ。

 

レース本番で練習なしで参加する人は3キロ時点で失速するか歩き始めます。。

10キロ走破するためのペースというものがわからないのでしょうね、練習していないし・・・

 

ものすごい勢いでスタートからダッシュして2キロもたないで腰を押さえて歩いている光景もみました。

 

そんな歩いている人を息も切らさないで悠々と横を追い越すことになるわけですが、やっぱりレース当日までにきちんと納得できる練習しておかないとだめですよー。

 

10キロマラソンでも制限時間って決められていますからね。
制限時間90分というのが普通かな?

 

練習方法(まずはウォーキング)

例えば制限時間内にゴールしたいというのなら、10キロを90分で完走ですから1キロ9分ペース、時速は6.6キロで走ればいいということです。

 

1キロを9分というとかなりゆっくりなペースですよ。

僕の場合は早歩きで1キロ10~11分ですからね。

 

早歩きよりちょっと早いスピードだと思えばいいです。

 

と考えると最低でも1時間早歩きし続けるスタミナが必要ですよね。

 

1時間早歩きし続ければ10キロマラソンを制限時間内でゴールできます。完走ではなく完歩ですが・・・

 

ということで、初心者ならまずは1時間連続でウォーキングできることを目標にしましょう♪

1時間歩けないようなら制限時間内にゴールするのはまず無理です。

 

最初から1時間設定するとキツイかもしれないので、最初は30分とし、クリアしたら、次は35分、40分と徐々に設定を上げていけばいいです。

ムリしないで楽しんで続けることが大事です(^◇^)

 

キツイと感じてしまうと続けることって苦痛に思えてきますからね。

 

1時間歩くことができたなら次は3キロを30分で歩けるように練習しましょう。
1キロ10分、時速6キロのペースです。早歩きのペースです。

 

3キロって距離がわからない時はスマホを持っているなら無料アプリを使えば距離を測れるので助かりますよ^^

 

アプリを使って3キロを30分で歩いてみた例
3キロウォーキング

 

3キロを30分で歩けるようになったら、今度は6キロを1時間でウォーキングできるようになりましょう。

 

アプリを使って6キロ歩いてみた例
1jikan

 

大体1時間かかりますね、、、汗もじんわりと出てきますよ♪

 

多分、ここまでクリアできるようになると基礎体力、足の筋力もついてきていると思うので走りたくてウズウズしてくると思います(′∀`)

 

ウォーキングもしないでいきなりジョギングしてヒザを壊したりする人がいますが、ウォーキングをしっかりとこなしているあなたは走るための足の筋肉が備わっていると思います。

1時間楽にウォーキングできるようになったら、ゆっくりでいいのでランニングしてみませんか?

 

走るという行為から随分と期間が空いているなら、無理しないでウォーキングで足を慣らしてからの順番の方が体にいいでしょう。

 

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ゆっくりのペースで走ってみる

まずは3キロをゆっくりと止まらずに走ってみましょう。
最初の目標は1キロ8分ペース。これはかなりゆっくりと走ったペースだと思ってください。

 

本当はぺースが測定できるランニングウォッチがあればリアルタイムのペースが把握できるんだけど、持ってないのであれば楽に呼吸できる、会話できるくらいのペースで走りましょう。

 

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3キロを止まらずに走ることができたなら、次は3.5キロと徐々に距離を伸ばしていきます。距離がわかりづらい時はいつも走っているコースの次の電信柱までとか決めるとわかりやすいかも。

 

さっき紹介した無料アプリを使えば、距離数とかペースとか表示されるので完璧に自分のペースが把握できると思います。

 

この練習方法を続けていき徐々に距離数を伸ばしていき、最終的には1時間を止まらずにランニングできるようになれば10キロマラソン完走もクリアできると思います!

頑張りましょう♪

 

ここまで上達すると走るのがすごく楽しくなりますよ。

 

10キロマラソン完走する最低条件は1時間走り続ける体力を付けること

 

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