10キロを走り切るためには、休憩せずに1時間程度は走り続けられる体力が欠かせません。
そのためには最低でも大会まで1か月の練習期間が必要です。
速く走るのとゆっくり走るのを交互に繰り返す練習で、スタミナを鍛えるのがおすすめです。
ランニングやジョギングの合間にウォーキングを数分取り入れれば、無理なく走る時間を延ばせます。
運動習慣のない人が、いきなり10キロを走り続けることはハードルが高いため、無理せず練習を継続していくことが大事になります。
目次
10キロマラソン完走するための練習期間は？
効果的な練習を行うことで、初心者でも１か月で10キロを完走することができます。
初心者が10キロマラソンを完走したいならば大会まで最低でも１か月の練習期間が必要です。
練習の頻度は１日おきで週に３程度とします。
毎日練習を行うと故障のリスクが高まりますので、練習を始めたころは特に焦らず、コツコツと取り組むことが大事になります。
走り始める前のストレッチも忘れずに行いましょう。
そして、練習を始める前に自分に合ったランニングシューズを選びましょう。
みなさんのランニングをサポートするアイテムとして欠かせません。
現在、ランニングシューズは各メーカーから様々なものが販売されています。自分に合うシューズはどんなものか戸惑うかもしれません。
スポーツショップに行き、様々なメーカーのシューズを履いてみて、自分に合うものを探してみてください。
新しいランニングシューズは練習のモチベーションを上げてくれることと思います。
10キロマラソン完走のための練習メニュー
マラソンに興味はあるけれど、スポーツ経験も少ない。
長い距離を走れる自信も無い。
あるいは練習を始めてはみたけれど、継続した練習が行えず、挫折してしまった。
そのような方も多いのではないでしょうか？
その場合は、まず10km歩ききることを目標に練習をはじめると良いでしょう。
一度10kmという距離を体験することで、現在の自分の体力を確かめることができます。
具体的にメニューにしてみました。
第2週：［目標］40分～60分間ウォーキング＆ジョギング
第3週：［目標］60分間ジョギング
第4週：［目標］路上で60分間ジョギング
このように１か月を４週に分け毎週の目標を設定します。
走る距離は少しずつ伸ばしていけばよく、またきつくなったら歩いてもかまいません。
大事なことは、無理せず自分のペースで練習を継続することです。
ここで、マラソン大会への参加を目指す場合は、それぞれの大会に制限時間が設けられていますので、その制限時間内に完走できるようペース配分を考える必要があります。
練習を積み重ねていく中で、大会でのペースを想定して練習に取り組むようにしましょう。
そして、長い距離を走るには、ランニングフォームも大変重要です。
フォームが良くないと、身体への負担も大きくなり、ケガの可能性が高まります。
また、効率の悪い走り方はスピードが出にくく、大会でペースを上げることができません。
YouTubeなどにランニングフォームについて解説している動画が多々ありますので、参考にしてみてください。カッコいいフォームで走りましょう。
練習方法（まずはウォーキング）
例えば制限時間内にゴールしたいというのなら、10キロを90分で完走ですから1キロ9分ペース、時速は6.6キロで走ればいいということです。
1キロを9分というとかなりゆっくりなペースですよ。
私の場合は早歩きで1キロ10～11分ですからね。
早歩きよりちょっと早いスピードだと思えばいいです。
と考えると最低でも1時間早歩きし続けるスタミナが必要ですよね。
1時間早歩きし続ければ10キロマラソンを制限時間内でゴールできます。完走ではなく完歩ですが・・・
ということで、初心者ならまずは1時間連続でウォーキングできることを目標にしましょう♪
1時間歩けないようなら制限時間内にゴールするのはまず無理です。
最初から1時間設定するとキツイかもしれないので、最初は30分とし、クリアしたら、次は35分、40分と徐々に設定を上げていけばいいです。
ムリしないで楽しんで続けることが大事です（＾◇＾）
キツイと感じてしまうと続けることって苦痛に思えてきますからね。
1時間歩くことができたなら次は3キロを30分で歩けるように練習しましょう。
1キロ10分、時速6キロのペースです。早歩きのペースです。
3キロって距離がわからない時はスマホを持っているなら無料アプリを使えば距離を測れるので助かりますよ＾＾
アプリを使って3キロを30分で歩いてみた例
3キロを30分で歩けるようになったら、今度は6キロを1時間でウォーキングできるようになりましょう。
アプリを使って6キロ歩いてみた例
大体1時間かかりますね、、、汗もじんわりと出てきますよ♪
多分、ここまでクリアできるようになると基礎体力、足の筋力もついてきていると思うので走りたくてウズウズしてくると思います（′∀｀）
ウォーキングもしないでいきなりジョギングしてヒザを壊したりする人がいますが、ウォーキングをしっかりとこなしているあなたは走るための足の筋肉が備わっていると思います。
走るという行為から随分と期間が空いているなら、無理しないでウォーキングで足を慣らしてからの順番の方が体にいいでしょう。
ゆっくりのペースで走ってみる。
まずは3キロをゆっくりと止まらずに走ってみましょう。
最初の目標は1キロ8分ペース。これはかなりゆっくりと走ったペースだと思ってください。
本当はぺースが測定できるランニングウォッチがあればリアルタイムのペースが把握できるんだけど、持ってないのであれば楽に呼吸できる、会話できるくらいのペースで走りましょう。
3キロを止まらずに走ることができたなら、次は3.5キロと徐々に距離を伸ばしていきます。
距離がわかりづらい時はいつも走っているコースの次の電信柱までとか決めるとわかりやすいかも。
この練習方法を続けていき徐々に距離数を伸ばしていき、最終的には1時間を止まらずにランニングできるようになれば10キロマラソン完走もクリアできると思います！頑張りましょう♪
ここまで上達すると走るのがすごく楽しくなりますよ。
10キロマラソン完走する最低条件は1時間走り続ける体力を付けること
10キロマラソン大会１週間前の調整方法
大会が近づいてくると気持ちも焦り、まじめな方ほどオーバートレーニング気味になる傾向があります。
大事なことは、大会当日までに疲労をため込まないことです。
意識して規則正しい生活を送ってください。
特に睡眠と食事は大事です。
中には、ランニング後のお酒を楽しみにされている方もいるかもしれませんが、特に大会前日は飲みすぎないよう気をつけてください。
脱水の危険性も高まります。
まとめ
10キロマラソンは初心者でも十分完走できます。
１か月を４週に分け毎週の目標を設定し、約週３日のペースで練習を行ってください。
参考までに１か月の練習メニューを示します。
第2週：［目標］40分～60分間ウォーキング＆ジョギング
第3週：［目標］60分間ジョギング
第4週：［目標］路上で60分間ジョギング
以上の練習を行えば、初心者でも1ヵ月で10ｋｍマラソンを60分で走ることができるようになります。
あなた自身のペースを守りながら、ぜひチャレンジしてください！
