- 投稿 2015/03/19更新 2022/09/01
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さて前回はジョグのペース配分を心拍数基準で体感してみたわけですが、今日はフルマラソンのペース配分を心拍数基準で体感してみました。
今までの僕の考え方は
フルマラソンのペース配分＝サブ4のペース配分
ってイメージでしたが、これだと今の自分では後半失速します、たぶん(;´･ω･)
前半飛ばしすぎて、せいぜい頑張っても30キロ…そこからは足が止まると思います。
これじゃあ初マラソンで撃沈したときと同じです。
まずは今現在の自分の実力を知らないと！
フルマラソンでサブ4狙うならペースは1キロ5分40秒。
トイレ休憩やスタート時の渋滞を考慮すると5分30秒って思ったほうがいいですよね。
フルマラソンの適正ペース配分は最大心拍数の70～80%がベストと言われているので、この前測定した僕の最大心拍数から導くと適正心拍数は132～150bpmとなります。
この心拍数をキープして10キロペース走してみました。
体が楽
走り出してすぐに感じたのが132～150bpmってこんなに遅いペースなの？？ってこと( ﾟДﾟ)
ということは前までペース走だと思っていたスピードは10キロとかハーフもしくはそれ以上だったようです。
これじゃあ、確実に後半バテルの当たり前だわ。
フルマラソンを完走するには最大心拍数の70～80%の心拍数でキープして周りに流されないで走り切らないとダメです。
この辺の考え方が初マラソンの時にはなかった・・・
とにかく1キロ6分20秒で22キロの距離は練習で走れたのでフルマラソンでも大丈夫でしょう～って考えでしたからね。。
で、今回10キロペース走したときのデータがこれです。
平均ペースは6分32秒だったんですね。
ピッチは179。
平均心拍数は146bpmだから範囲内ですね。
走り終えてみてわかりましたが、この心拍数をキープすると体が楽です♪
これがフルマラソンのペース走？って感じ。
今まではフルマラソンのペース走というと結構息が乱れてましたからね((+_+))
そりゃそうですよね。
サブ4狙いだからキロ5分40秒とかで走ってたんだもの。
実力ないのに無理したらあかん。
今の自分の実力を理解しないとね。
心拍数のデータはこちら
最初の1.5キロ付近は急な上り坂が続くので心拍数は上がって心拍ゾーンをちょっと超えたけど、あとはまぁだいたい適正ゾーンをキープしました。
79%キープできているのでOKじゃないかな。
一度心拍数が上がり始めたときは深い深呼吸をして下げようと努力しました。
ペースと心拍数の比較はこちら
僕の10キロマイコースは平坦なところって少なくて、急な上り坂や下り坂、500mくらいゆっくり続く上り坂下り坂があるので心拍数をキープするためにはペースを一定じゃなく落としたりしなければならなくて、ちょっと大変です。
まぁこれも心拍数トレーニングの良い勉強になっています。
なんかこの心拍数だったらどこまで走れるんじゃないかと錯覚してしまうほど体が楽だったので、心拍数基準にする走りって大事ですね。
で、今回最大心拍数の70～80%の心拍数をキープして走って、平均ペース1キロ6分32秒だったけど、このペースを維持して仮にフルマラソン完走したとするとタイムは・・・
4時間35分くらいですか。
ぼろぼろの初マラソンのタイムが5時間21分だから50分くらい短縮できますね(*´з`)
とりあえず周りに流されずにこのペースを35キロ地点までキープして、まだ余裕があるならそこからペースアップする作戦もアリですよね。
それで念願のサブ4達成！？はできないにしても結構タイムを縮めることができると思います。
まずは僕の最大心拍数の70～80%の適正心拍数132～150bpmでのペースが上がるように心肺機能を鍛えることが先決だと感じています。
そうすれば楽しみながら完走してサブ4達成も夢ではないですね！
んん～心拍数トレーニングって実に面白いですね。。