カテゴリー:フルマラソン
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フルマラソンを全く歩かずに完走しました。

 

初めてのフルマラソンを終えた前回では散々な結果だったので、この1年サブ4を目指してトレーニングしてきました。

 

でもね、ある人の一言が妙に突き刺さってて・・・

それは「サブ4の前に、まずは歩かずに完走したいよねぇ」の一言。

ズシンと心に響いた(~_~;)

 

 

確かにフル42.195kmを一度も歩かずに走破してみたい♪

まさに本当のフルマラソン完走ってやつ。

 

今の自分の脚力で歩かずにはたして完走できるものなのか??

とても気になってきたんです。

 

サブ4狙いの前にまずは歩かずに完走ってほうが先なんじゃないか?って。

 

ということで、タイムより歩かずに完走する…
これを目指すことにしました。

 

”あなたはフルマラソンを歩かずに完走できる自信がありますか?”

 

歩かずに完走って一つの自信につながると思いますよ。。

 

さてさて、参考にした方法はこれ
ハッスル社員の心拍数を基準にフルマラソンを走る!ってやり方。

 

レース後半に備えて体力温存して心拍数を150bpm以下にキープしてジョグペースで走り、残り5kmの37km地点からペースアップするって方法なんだけど、この方法なら歩かずに完走できそうだなって思ったんです。

しかも後半余力があればペースアップしてもしかしたらサブ4!?とかありえるかもって(*´ω`)

 

ATペースで体力温存

確かに心拍数140~150をキープすると息も乱れないし、僕のジョグのペースゾーン設定は130~150bpmです。

 

このゾーンだと本当に楽に走れることはよく知っています。
現に5kmジョグゾーンをキープしてみたときのデータはこれです。

 

10281

 

平均心拍数は144で平均ペースは6分18秒/kmですね。
もっと細かく見てみましょう。

 

10282

 

ご覧のように心拍数をおさえて走ると5kmのスプリットタイムが31分31秒…
ペース表で見てみると平均ペース6分18秒/kmでフルを走ったとすると4時間30分切れるわけです。

 

10283

 

ハッスル社員の方法で37km地点までジョグで歩かずに体力温存して、余力があったらペースアップしてゴールすれば、もしかして・・・(*´з`)

 

まさかのサブ4も夢ではないかも。

で、この方法でフルマラソン参加してきましたよ~

 

2度目のフルマラソンの結果

結果を先に言うとエイドでもスピードを緩めずに走り抜けトイレに一回行っただけで、あとは全く歩かずにフルマラソン完走しました(^O^)/

 

ただタイムは5時間ちょっとすぎました。

 

f

 

目標は歩かずに完走だったのでタイムは二の次だったんだけど、正直ちょっと悔しさもあります。

 

というのも、スタート時から心拍数が異常に高くていつものペースを維持できなかったからです。

 

f2

 

下のグラフで、ご覧のように最初から心拍数150bpm近くまで上がっていて、150超えないように必死にペースをおさえていたんです。

 

37kmまで最高でも150bpm超えないようにキープして走ると決めていたから…
ちなみに30km過ぎに白い線が入っている個所がありますが、そこがトイレタイムの時です(;^ω^)上の青いグラフです。

 

一回も歩いていないのがグラフでもわかると思います。止まると白い範囲が出てきます。

こんなに心拍数が上がるなんて最初GPSウォッチが壊れているのかと思ったくらいですからね。興奮していたんでしょうね。

 

18km地点まではなんとか150bpmキープしてたんだけど、そこから21km地点まで山のコースに入りアップダウンが連続したので心拍数も不安定になっていますね。

30km過ぎからは心拍数が飛ぶくらいにボロボロでしたね…

 

まずは5kmごとの時系列でその時の様子を説明していきます。

 

スタートから5km

f3

 

会場入りしたのがスタート40分前で、そこから着替えたりナンバー交付してもらったりでかなりバタバタしました。おまけに足首ロックのテーピングに手間取ってスタート位置に並んだのがスタート30秒前でした(;'∀')

 

もうこの時点で心臓バクバクしてました。
テーピングに20分はかかってしまった…今度は余裕をもって会場入りしないとダメだと反省。

 

心拍数140~150でおさえてたのでペースはすごい遅いです。

ちょっと渋滞にもなってたからしょうがないけど、スタート直後に時計を見た時には心拍数ガンガンに上がっていたのでびっくりしました!

 

この心拍数だったら練習なら6分/km切るくらいのペースのはずなのに7分/km弱ですよ(*_*;

 

ちょっと嫌な予感してました。

 

上の心拍ゾーンのグラフ見てください。ジョグのペースで行くなら黄色ゾーンでキープしないとダメなのに、結局30%でしか走れていません。最悪だ。

 

ちょっと落ち着けば体も温まって心拍数も落ち着いてくるだろうと、その時は思ってましたが…

 

6km~10km

f4

 

スタート直後より落ち着いたとはいえ心拍数150bpmギリギリに合わせて走っても6分50秒/km弱ペースでした。

 

時計が壊れているのかと思ってペース上げると心拍数ちゃんと上がってくるので、これはマジな数値なんだとその時思いました。確かに150超えるとちょっとハアハア息がはずんできます(-_-;)

 

このままのペースだとサブ5か…まさかあれだけ走りこんだのに。なんてこった。

 

11~15km

f5

 

もうこの辺ではファンランを楽しんでました♪
沿道で応援している人に手を振ったり挨拶したり、周りのランナーはみんな仮装している人ばっか。

サムライ、甲冑、覆面レスラー、ふんどしに裸足…

「群馬県からの参加ですか?ご苦労様です」
「刀がポールに当たって後ろの人邪魔だと思うよ?」

とか、みんな話をしたりファンランって楽しいって思ってしまった(^.^)

 

僕もこのジョグペースなら話しながらでも息が切れないので、まずはこのまま37kmまで心拍数150以上上げないようにセーブしてました。体力は完全に温存です。

 

ただ、だんだんと7分/kmペースに落ちてきてましたけどね。

 

16~20km

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このあたりから坂道が続きます。案の定、心拍数も上がってきたのでペースを落とします。

昨年は心拍数なかったのでこの地点でもイーブンペースで突っ込んでましたね(;´Д`)

それで後半失速しました。

 

心拍数をチェックするってやっぱり必要ですよね。

なんて言っている場合じゃないですよね?このペースではサブ5も無理だしね。

 

21~25km

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僕が付けていたエプソン SF810では「予想到達時間」ってモードがあって、設定しておくと今のペースだと、このくらいのタイムでゴールします。ってリアルタイム表示してくれます。

 

僕もこのモードに設定してたので中間地点を超えてからチェックしたんです。

そうしたら4時間59分○○秒とか5時間とかサブ5切れるか切れないかをピコピコ動きながら表示してました。

 

歩かずにジョグペースで完走しても5時間は絶対に切れる計算だったから、この時にサブ5だけはしたい!!って思いが強くなってペースを上げてました(+_+)

 

予定とは違う行動だけど、体力的にはまだまだ温存できていました。今回は30km走も4回こなしていたのでこのくらいの距離は余裕だったんですよね。

 

26~30km

f27

 

そして30kmの壁突入!

ウルトラマラソン完走している先輩に30km走は4回走ったと言ったら、「それじゃあ、今度は35kmの壁だな」って言われていました。

30kmの壁を超えれば今度は35kmの壁なんだ(;_;)

って思いました。そんなものなんだ…

 

いくら心拍数おさえても疲労蓄積して後半はペースダウンするかもって考えていたんだけど、やっぱりこの辺から足がちょっと重く感じましたね。

 

あ~そうそう、5kmごとに塩熱サプリと塩熱飴を交互に舐めていたので喉が渇くって感じなくてエイドでもペースを落とさずに水を口に含む程度でしたよ。
やっぱり塩熱サプリはおすすめです。

 

31~35km

f35

 

35kmの壁、、このころから感じ始めました。
そしてこのあたりから心拍数150以下におさえるってルールが崩壊。

 

歩かずに5時間切ってゴールしたいって欲が出てました。走っているといろいろ考えてしまって、”まだまだいけるかも”とか”35kmからペースアップしたら最後まで歩かず行けるか?”とかね。

 

それと、25km過ぎからは歩いている人が多かったな。こんな遅いペースでも何百人と抜きましたよ。35km過ぎはほとんど歩いている人ばっかりだった。

 

でも僕は体力温存していたのでまだまだ足が動く状態でした。

 

36km~ゴール

fg

 

やっぱり35km過ぎから足が重い・・・マジに重い(+o+)

きました35kmの壁。

予定していた体力が余っていたら37km過ぎからのペースアップもそんな余裕もない状態。なんと37km地点では8分2秒/kmペースだった。

 

油断していたのは5kmごとに口にしていた塩熱サプリと飴を舐めるのを忘れていたこと。すっかり余裕がなくなっていたのでしょう。だから40km過ぎには右の太もも裏のハムストリングス付近が何度か攣りそうになってました(;'∀')

 

これ以上ペースアップすると足がつって止まりそうな、いや止まってしまうと思った。
それでも40km辺りからは沿道の応援も増えてくるし、「あと2km!ガンバ!!」って言われると足が自然に動きました。

 

ちょっとだけペースアップしたんだけど、5時間切れなったです。
でも歩かずにゴールできたからまず良しとしようじゃないですか!

 

つぎはサブ5とサブ4.5を一気にクリアしたいと思います。

 

まとめ

ランニングを始めた当初は1kmも走れないでゼイハァしていた。

それが今ではフルマラソン歩かずに完走できるくらいになっている…サブ5達成できなかったけど自分をほめてやってもいいと思う。

 

”練習はうそをつかない”

 

あと、レース前日の睡眠は大事です。
僕は早めに就寝したんだけど興奮して、なかなか寝付けなかった。
結局眠れなくて4時には起きてましたからね。実質何時間寝たのか…(;´Д`)

 

睡眠シッカリとっていたらどうなっていのか・・・
今度はそれを確かめたいです。

マラソンって本当に楽しいですね、今回マジにそう思いました(*´з`)

 

そういえば、芸人のにしおかすみこさんがフルマラソンでのマイルールを語っている記事を読みました。なるほどなぁ~って思いました。

→にしおかすみこさんの記事

 

”最初の10kmまでは練習以上の速さで走らない。”

 

とくにこの部分は納得です。最初の10kmはレースの中で一番遅いペースで走ることを心がけているようです。スタート時にグングン抜かれまくっても焦らないで自分のペースを守ること。これが肝ですね(^.^)

フルマラソンを走ってみて思ったけど、やっぱりね手ぶらは良くないですね。

軽装のほうが走りやすいと思って何も持たないでスタートしたけど15km地点で失敗したなぁ~って思いましたよ(-_-;)

 

走っているときに「あ~これ持ってくればよかった」とか考えながら走ったもんね。
一番気になったのがのどの渇きです。これが一番つらかった…

 

大体各レース5kmごとに給水所って設置していると思うけど、これが遠い遠い( ;∀;)

 

もう喉カラッカラヨ。秋のレースでもこれだから夏の北海道マラソンとかきつそうですよね。

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初フルマラソン終了 ※走り終えて感じた練習不足とは

さて初のフルマラソン行ってきました。

 

予定では4時間30分くらいでゴールするはずでした…するはずでしたが結果は5時間21分53秒と散々な結果(;´・ω・)

 

5時間は余裕で切れると思ってました。

 

 

 

スタート前の体も軽くて、いつもの練習前と変わらない状態でした。

膝が痛いわけもなく足も疲れているわけもなくいたって普通だったから、これは最後まで歩かず4時間前半でゴールするかもとまで舞い上がった考えを持ってました…

 

けどね、、

けど、、練習では30kmも走ったことのない、月間走行距離数が100kmにも満たないのにそんなに簡単にゴールできるわけありません。

それをまざまざと体験させられましたよ(号泣)

 

ということで、スタートしてからの状態を恥を忍んで時系列で公開していきたいと思います。

 

  • 1~5km

同級生のラン仲間S君と待ち合わせし、ゼッケンをもらって着替えて軽く準備運動をして1kmジョグ、そしてウォーキングして体を温めてからスタート地点に行きました。

 

トイレには用心して3回行きました。レース中のトイレ渋滞でロスしたくなかったので。

 

先頭から300m後ろに並んで軽く最後のストレッチしているときにスタートの号砲が鳴りました!

 

スタートしてから友達と一緒に並んで走り始めたんですが、周りのペースに惑わされて1キロを6分ジャストくらいのペースで5キロ地点まで行きました。その時点でまだ渋滞していましたね。

 

ゴチャゴチャ人ごみの中で流されるようなペースでした。たまに前のほうからすごい遅いペースの人が来て「おいおい邪魔だな」的な感じでみんな避けてました。

ペースが遅い人はもっと後ろのほうに並んだほうが良いなと思いました。

 

このままでは自分にはオーバーペースなんで友達に「先に行っていいよ!」って別れてペースダウン。

予定の6分20秒ペースに戻しました。

 

あとからこのオーバーペースがボディブローのように効いてきました(;´・ω・)

5km地点のタイムは確か0:30'50"とかだったと思います。
給水地点はあったけど手に取りませんでした。

 

5~10km

友達と別れてそこからは6'20"/kmペースでいつもの楽なペースで一人で走りました。

周りで走っている人の服装やフォーム、沿道で応援している人をウォッチングしながら息もそこまで切れてない状態で余裕で走ってました。

この時は周りの景色を眺めたりして気持ち良く走っていましたね♪

 

「フルマラソン楽しいなぁ~あと30kmかぁー長いなぁ」
とかって思いながら…

 

10キロ地点のタイムは1:05'00"くらいだったと思います。

初めて水を紙コップ1杯給水。

まだまだ余裕。

 

10~15km

12キロ地点でトイレに。
相変わらず6分20秒ペースをキープして順調に進みます。

かなり順調で膝が痛いとかもなく、これはいけるかも(^.^)と思ってました。

 

そして15キロ付近の給水地点からが悪夢の始まりでした…

 

給水地点には水のほかにスポーツドリンク、バナナ、塩とありました。

ちょっと止まって全部補給して塩は手づかみにしてちょっとずつ舐めながら走ったんです。これが最悪(*_*)

 

超~喉が渇く!!!口の中がカピカピに乾いている状態。

すぐに手づかみしていた塩を捨てたんだけど、もう喉が渇い渇いて大変・・・
次の給水所はまだぁ~とそれだけしか考えてなかったです。

 

15~20km

水が欲しくて無意識にちょっとだけペースアップ。
しかもコースはアップダウンの連続でこの時点で僕の足はギブアップ状態だったんでしょう。

 

なんせ練習では平坦なコースしか走ったことがなかったから、坂道がこんなにきついとは思いませんでした。

心拍数もわからない状態だったから心拍数よほど高くなってたと思う。

 

それでも練習では23kmまでは走ったことあるし、ハーフも完走したことがあるという思い上がりがあったのでしょう。

 

ペースも落とさずに突っ込むから息はハアハアしてくるし、脚も疲れているなーって感じてました。

 

21~25km

やっと給水ポイントがあって水をごくごく飲み、屈伸したときに後ろにひっくり返りそうになりました( ゚Д゚)

 

足首が固くなってたんです。特に左足。

足首が曲がらない?何度も足をクネクネしたりアキレス腱のばしたりしたら、なんとか曲がるようになってきて走り始めました。

 

この時点でかなりのロスタイム。
ハーフ地点では2時間10分ほどだったので良い感じだったんですがね。

 

足首に違和感を感じながらペースを落としながら走ってたんですが、23キロ過ぎにまた足首が曲がらなくなってそこで初めて走るのをやめました。

これが痛いのなんのって。

 

体はそこまで疲れていいないのに足首が曲がらないので前に進めないし走れない。無理に走ろうとすると激痛が!!

 

よく30kmの壁とか35kmから苦痛の連続と言われてるけど、僕の場合は23kmの壁だったんです。

確かに最長で23kmしか走ったことなかった。

これでフルマラソン歩かず完走できると思っていた。

 

インターバル走やビルドアップ走などの走り込み練習もしたことないし、ほとんどジョグのみ。

 

”あ~練習不足だわ”ってこの時感じました。

 

25~30km

25km過ぎてからも屈伸して足首が曲がるようになって走って・・・また足首が曲がらなくなって屈伸・・・また走る。

これの繰り返し( ;∀;)

 

とにかく左足首がちょっと走ると激痛。足をかばうように走ったり歩いたするから膝も痛くなってきました。

給水所まで遠い遠い。

 

飴とか持ってなく手ぶらで出場したから、とにかく何か口に入れたかったです。

出場している家族なのでしょう。沿道から手渡しで飴とかもらって食べている人をみて「Give me Candy!!!」って心の中で叫んでました。

 

こういう時のために塩飴とか持っていたほうが絶対にいいです。

 

30キロ地点でタイムは3時間50分・・・あと10kmちょっと。。
これって5時間切れないのでは・・って感じた(+_+)

 

30~35km

前半でガンガン追い越したはずの選手が脚を引きずっている僕の横をどんどん追い越していきました。

 

足幅を細かく足音を立てないようにピッチが早い女性や初老のおじさんにもガンガンに抜かれましたね。

 

これはヤバいって思った。だけど走ろうとすると足首が激痛なので本当にゆっくりジョグしかできませんでした。

8'00"/kmペースとかでしたね。

 

35km~ゴール

走ったり歩いたりを繰り返して何とかここまで来ました。
35キロ地点で4時間30分でした。

 

サブ4.5はできないけどサブ5はしたいと思ってたけど、あと30分で約7km(;'∀')

5時間切りもできない状態を悟りました。

 

意気消沈しながらチクショーと思いながら足を引きずって歩いていたら15km地点で僕が余裕の表情で追い越した知り合いが僕に追い付いてきたんです!

 

これは絶対に負けられないと変な闘志がでてきて、そこからゴール手前近くまで6'10"/kmくらいのペースで走りました。

足が痛いはずなのに火事場のバカチカラ的なパワーが出ましたね。

 

結局その知り合いの人には追い抜かれなかったけど結果は5時間21分53秒でした(:_;)

明らかに練習不足を感じた僕の初マラソン終了です。

 

フルマラソンで注意する点

初フルマラソンでいろいろなことを学びました。

僕はハーフマラソンで2時間7分のタイムだったからフルマラソンも惰性でそのまま走り切れるだろうと単純に考えてたけど、そんなにフルマラソン完走は甘くなかったです。

 

練習では6分30秒のジョグペースで連続走行距離23キロ走ったので十分練習したと考えてたけど全然それでは足りません。最低でも30キロ走破しとかないと。

 

あと走り込みもしないとダメです。

ペースを変えるインターバル走やビルドアップ走、坂道ダッシュも練習しないとダメです。

 

本当は初フルマラソンで4時間30分!今度はサブ4達成するぞ!!と言いたかったんですが、その前にたくさんやることができました。

これがリアルです。超一般的な市民ランナーということで(;´・ω・)

 

サブ5達成を目指す方、一緒に頑張りましょう♪
走り終えて気になった点をまとめていますので参考にしてみてください。

 

  • レース前にトイレに何度も行く

これでもかってくらいトイレに何回も行ったほうがイイです。僕は4回行きました(ちなみに小ですよ)

 

レース中のトイレってすごく混んでるので最低でも5分はロスしますよ。小のほうが並んでいるので小なのに個室の大のほうに入る人もたくさんいるので大が出たくなったらもっとロスするでしょう。

ちょっとでもタイムを縮めたいならトイレロスは避けたいですね。

 

  • 爪を短く切る

足の指は大会前に短く切ったほうがイイです。特に親指と小指は靴裏に擦れてきて痛くなってきます。

 

僕は爪を切ってなかったから後半に気になってしょうがなかったです。

フルマラソンってこのように予想だにしないアクシデントがでてくるんです。

 

  • 帽子またはサンバイザーを被る

秋の大会だからそこまで日差しが強くないだろうと思ってサングラスだけでスタートしたんだけど、途中から日差しがガンガンに強くなってきてまぶしかったですね。サングラスしててもまぶしかったもん(*_*)

 

それに汗が額から顔に垂れてくるのでウザいです。目に入ってきて最悪でした。帽子をかぶると汗を吸収してくれるのでそこまで顔に垂れてきませんよね。

レースに集中できます。

 

日差しだけじゃなく突然の雨の時にも帽子があるといいですよね。
夏場はサングラスも必要ですよね。

 

  • 飴やサプリを所持する

特にこちらで紹介した塩飴とかサプリはおすすめです。

5kmごとに食べると喉の渇きがでません。

 

ゼリー状のエネルギー飲料もいいですよね。

持っているとレース中に心強いですよ!

 

  • 軽い準備運動をする

アキレス腱とか伸ばしたり簡単なストレッチとかは必須ですよね。

トラックの周りをすごい早いスピードでダッシュとかしている人もいるけどジョギングペースでスタートするつもりならジョグもやらなくていいと思います。

 

余計な体力消耗は避けたいですもん。

招待選手とかなら話は別だけど、初めてのフルマラソンで5時間きれればいいや~ってくらいならやらないほうがイイです。

 

  • 自分のペースを守る

スタートすると周りのペースに惑わされて自分のペースより速いスピードになるものです。周りに惑わされずペースを維持しましょう。

 

一定ペースを守ると心拍数も上がらないし後半の失速も防げます。

余計な体力は使わないこと。

 

あの高橋尚子さんも「高橋尚子のランニングパーフェクトマスター―Qちゃんと一緒にハッピーランニング! (スポーツ・ステップアップDVDシリーズ)」の本の中で最初に1km6分ペースで走っても30km過ぎに8~10分ペースに落ちるのなら最初から6分30秒ペースを一定に保ったほうが速いのです。
と言ってますよ。

 

初めてのフルマラソンチャレンジとかサブ5やサブ4.5を目指すのであれば30kmまではジョグペースで行ったほうがイイでしょうね。

 

中間地点までちょっと物足りないくらいだと後半失速しないと思います。

 

  • 足が痛くなったら屈伸やストレッチ

足が痛くなったら我慢しないで止まって屈伸運動やストレッチしましょう。その時に急に止まると体がびっくりするので徐々にスピードを落として止まる。

我慢して走るよりストレッチしてリセットしたほうがいいです。

 

それにしてもフルマラソン、あんなに苦しかったのに走り終えてみると楽しかったです!(^^)!

 

またすぐにでもチャレンジしてみたくなりましたよ。
この感覚にみんなハマっているのでしょうね。
面白くなってきました~

 

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