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この記事の最終更新日は 2019年6月23日 です。現在は状況が異なる場合がありますので予めご了承ください

ジョギング初心者はまず距離を踏め!走るフォームとペースは大丈夫?

ジョギングを始めて間もないならば、まずは距離を伸ばすことを目標にしましょう。

 

「もっと速いペースで走りたい!」

と思うかもしれませんが、まず距離を走れないと故障の原因です。

 

足ができてないのにペースアップしたらケガするのが目に見えています。
(僕も初心者のときにやらかしました)

 

初心者はまず距離を伸ばすこと。
そのための正しいフォームやペースについて確認しましょう。

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ジョギング初心者はまず距離を伸ばすことに集中!

ジョギングを始めたときってどんな感じで走ればいいのかわからないから、ジョギングしている周りの人たちにすごく影響されます。

 

とにかく一緒に走れば間違いないでしょう~♪的にペースやフォーム関係なくガリガリにスピードアップして走ったり…

 

でもそれってもうジョギングじゃなくなっているんです。

 

ジョギングって息が弾まない程度のペースでゆっくり走ることを言います。
会話できるくらいのペースね。

走ること全般をランニング
その中でゆっくり走ることをジョギング(略してジョグとも言う)

 

 

あ、ペースのことは下の項目で説明するのでここではスルーしますが、ジョギング初心者であれば、周りの人に合わせてペースアップとかを考える前に距離を伸ばすことを考えた方がいいです。

 

マラソン用の脚ができていないのにペースアップしたら絶対に怪我しますよ?マジに。

 

とその前に、ウォーキングで1時間連続して動き続けられるようになってますか?
1時間ウォーキング達成してからジョギングです。

 

ウォーキングで足腰の筋肉に刺激を入れてウォーキング用の脚を作ってからジョギングです。何事も順番があります。

 

いきなりジョギング始めて足を故障する人を何人も知っています。
若い人ならそれでも何とかこなすかもしれませんが、30歳以上で運動からしばらく遠ざかっていた人は段階を踏まないと真面目にケガしますからね。

怪我して仕事ができなくなるとか最悪ですからね(;^ω^)

 

仕事あっての趣味ですから、その辺を勘違いしない方がいいですね。

 

で、距離を伸ばすって何キロ??


まずはジョギングで5キロ走れるようになるまで徐々に距離を伸ばしましょう。5キロ走れるようになったら最終的に10キロが目標。

 

10キロ連続でジョギングできるようになれば、足の筋肉も付いてきます。
まずは距離を踏んでスタミナや足の筋持久力の土台を作るんです。

 

よく、息は弾んでないのに足がついていかない…
って人がいますが、あれは土台ができてないんです。

 

まずはジョギングで10キロを目標にしましょう!

 

ジョギング初心者は正しいフォームを意識しましょう。


最近走るとひざが痛くて我慢しながら走ってますわー、そのうち治るでしょ?

 

この春からダイエット目的でジョギングを始めたS君は最近膝が痛くて我慢しながら、それでもジョギングしていると言ってました。

 

いやいや、膝が痛いのはやばいでしょう~

 

いったいどんなフォームで走っているのか、気になってみていたら、まぁ~めちゃくちゃなフォームです(+_+)

 

あれなら膝が痛くなるでしょう。

だって歩幅が広すぎるし、足だけで走っているから。

 

  • 着地は体の下で

体の下で着地するように歩幅を意識しましょう。

体より前で着地すると、足首や脛(すね)、膝、太ももが痛くなりますよ。

歩幅を意識して体の真下で着地する。
歩幅のことをストライドといいます

 

  • 体全体で走る

ランニングの理想的な基本フォームは肘を90度にして真後ろに肩甲骨を寄せるように引いて、太ももから前に出す。着地は体の真下でテンポよく体重移動することです。

 

肘を後ろに引くと無意識に腰が前に傾き足が出る…ランニングはそれの繰り返しです。

『忍者走り』という呼び名で日本女子マラソン代表に選ばれた安藤選手は腕をふらないで足だけであれだけのタイムを出しますが、あれは腹筋や体のバランス感覚がずば抜けてるからできるフォームでしょう。
実際に真似して走ってみたけど、とてもあのフォームは疲れます。
1キロ走ったらグダグダになりました(+_+)
あれはムリ

 

 

でも、ここまで説明しても走り始めの頃って自分のフォームが正しいのかわからないままランニングしています。僕もそうでした。

 

いろんなランニングの本を読んで、腕を振って着地は体の真下へ、腰が落ちないように背筋を伸ばして…これを走りながら考えながら調整していると余計に動きがぎこちなくなって疲れます( ;∀;)

 

腰が落ちないように意識して走っていてもいつの間にかガラスに映った自分のフォームを見たら、腰が落ちてるってことがよくあります。

 

でね、いろいろ動画とか見て実践してみて理にかなっているなぁ~と思ったのが【マラソン大学のランニングフォーム改善のために重要なたった一つのポイント】という動画です。

 

これね、15分ほどの動画です↓

 

 

お腹を高くイメージして走る

 

この方法がランニング初心者には一番理解しやすいと思います。

実際に走ってみると「あ~こういうことか?」ってなんとなくイメージできます。

 

お腹を高くすることだけ考えて、あとは前傾姿勢をキープして足を出すだけ。

 

このフォームだと足への負担が少なくて足が疲れません。

 

お腹を高くすると体後ろにのけぞりませんか?前傾姿勢にならないんですけど?
あ~だったらあごを引くことをイメージすればいいよ。

 

顎を引けば頭が前に行くので自然に前傾姿勢になります。

前傾姿勢を無理にイメージしなくても、お腹を高い位置にキープしてあごを引いて走れば前傾姿勢でランニングしていることになります。

 

 

なんとなくわかりました?

体全体で走るフォームを身に着けると足への負担が明らかに減るのがわかりますよ。

 

正しいフォームを身に着けるためにも、たまにウォーキングでフォームチェックするといいです。ただ個人差があるので基本フォームが全員に当てはまるとは限りません。
人それぞれ楽に走りやすいフォームが距離を伸ばしてくるとわかってきます。

 

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ジョギング初心者ならば1kmのペースどれくらいがベスト?

ところでジョギングってどんなペースで走ってるの?

(。´・ω・)ん?周りの人に合わせて走ってるけど、ダメ??

おいおい…そう来たか。

 

ゆっくりと息が弾まない程度のペースで走るのがジョギングです。
ゼィハァ~めっちゃ息が切れている状態で走っても距離が短ければ、それがジョギングだと勘違いしていませんか?

 

ペースは人それぞれ違います。
ましてや、自分でもその日の体調や天気によってもペースは変わります。

毎日同じペースということはありません。

その日によってジョギングのペースは変わります。

 

例えば、前の日に飲み会で深夜に帰宅して睡眠不足の次の日は疲れているので、遅いペースでも息が上がりますよ。だから、周りの人にペースを合わせるのは間違いです。

周りの人はジョギングペースかもしれませんが、あなたはインターバル走になっているかもしれません。

インターバルは全力で追い込むハイペースのトレーニングです。

(インターバル走については後日別記事で)

 

じゃあ、ジョギングの最適なペースって1kmどのくらい?

息が弾まないくらいだから、1km心拍数が120~145bpmでしょうね

心拍数120bpmとは1分間に心臓が120回動くこと

 

1km7分とかじゃなく、心拍数基準で考えた方がいいです。

 

その日の体調によって1km7分のペースでも心拍数が高くてゼーゼー息が上がる場合もあるかもしれませんからね。心拍数を計測できるランニングウォッチがあれば今現在の自分の心拍数が把握できます。

 

心拍数145bpm以上になると息が弾んでくると思います。

時計がないのであれば、息が弾まないで会話できるくらいのペースがジョギングペースです。

 

まとめてみると…

  • ジョギング初心者はまず距離を踏むこと
  • ジョギングペースで10km走り続けられることを目標にする
  • 正しい楽なフォームを見つける
  • ペースは会話できるくらいのスピードで

 

どうでしょう?
なんとなくジョギングのイメージが付いたのではないですか?

 

ジョギングで6キロ以上走れないのはペースが速いからです。
会話できるくらいのペースで距離を伸ばすことを意識しましょう。

 

10キロジョギングできるようになれば、足ができてきている証拠です。
頑張りましょう(/・ω・)/

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