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この記事の最終更新日は 2019年6月23日 です。現在は状況が異なる場合がありますので予めご了承ください

ジョギング初心者がすぐ息切れ?それペース速くない?まずここから!

ジョギング初心者の人ってなんであんなに速く走ろうとするのかな?

 

「一緒にジョギングしましょう!」

 

と言っておいて1キロ先でゼーゼー息切れして休んでいることあるけど、それってジョギングじゃないから!!というか、ケガするよ?
そしてそんなジョギング全然楽しくないでしょ?

 

なんで息切れするのか、適正なペースって?距離は?

そんなことを今回はまとめています。

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ジョギング初心者がすぐ息切れする原因

まず明らかに走るペースが速すぎます。

心肺機能も足の筋肉もまだ出来上がっていないのに、そんなに急にペース上げたら体が付いていけず息切れするし、貧血を起こしますよ?

 

また血液循環も悪くなって体にも良くないし、足のケガも起こしやすくなります。

 

まずはウォーキングで60分歩き続けることができてからジョギングに移りましょう。
ウォーキングやりましたよね?↓

 

だって周りみんなペース速いし、置いていかれるの嫌なんですもん

 

焦らなくても大丈夫。
走る習慣を維持していけば、心肺機能も上がってきて息切れもしなくなるし
少しづつペースも速くなっても平気になってきますから。

 

ジョギング初心者なんだから周りと無理に合わせなくてもいいんだからさ。

 

ジョギング初心者であれば、まずはできるだけゆっくりと走ることが大事です。

 

ジョギング初心者ならまずこのペースから始めましょう。

で、どのくらいのペースから始めればいいのかというと、息はちょっとだけ弾むけど全然苦しくない程度のペース。

 

一緒にジョギングしてくれる人が周りにいるのなら、世間話など会話をしながら走れるスピードがベストです。

 

心拍数が測定できる時計を持っているのなら、心拍数140bpm以下でしょうね。
ペースで言えば1km8分とか9分。

 

ジョギングより遅いスロージョギングのペースで最初は体を慣れさせましょう。

ウォーキングよりちょっと速いペースですね。

 

え~~そんなにゆっくり走ってなんか恥ずかしいじゃないですか!

 

確かに!!!

周回コースになっているランニングコースだと、周りに影響されてなかなかこのペースで
ジョギングするの厳しいかもしれませんね。

 

ウォーキングしている人の横を追い抜くにしてもスロージョギングのペースだと一気に
抜けないのでもどかしい感じがします(=_=)

 

なので、ジョギング初心者がペースを守って自分だけの世界で走りたいなら、自分なりの
ジョギングマイコースを構築することをおすすめします。

 

信号機の少ない、車道と別になった歩道のある、空気の美味しい景色の良い…そんなコース周りにないですか?

 

ゆっくりと景色を見ながら自分のペースでジョギングすると気持ち良いですよ♪

 

ちなみに僕も先日、心拍数140bpm以下のペースで11km弱ジョギングしてきました。

 

 

140bpm以下を意識して走ったんだけど結果的には平均心拍数141bpmでした(-"-)

ペースは1km8分38秒でしたね。あら?1時間31分かかってる(+_+)

 

 

心拍ゾーンで見ると90%以上121~150bpmのペースゾーンで走れていたようですが、意外に遅いでしょ?ジョギングペースなんてこんなものです。

 

というか、自分もほとんどジョギング初心者に今は近い心肺機能だと思います。
ケガをして3か月以上ランニングできませんでしたからね。

 

今年の夏は超暑かったので正直ランニングできるような感じじゃなかったけど、ちょうど休めて良かったのかもしれません。

 

ケガは股ズレです…手術しました(/ω\)

ケガの話は長くなるのであとで記事にまとめますね。股ズレもランニングしているとなりやすいので記事にしないとダメなんで。

 

話を元に戻して(;^ω^)
ジョギングのペースは人それぞれペースが違って、会話をできるくらいのゆっくりとしたペースが初心者ならばおすすめですね。

 

時計を持っているならば心拍数140bpm以下のペース
体感で測るなら会話のできるペース

 

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ジョギング初心者は距離どのくらい走ればいいの?

いきなり長い距離を設定しても初心者には辛いだけなので、まずは前述したペースを守り10分、20分と時間を伸ばしていきましょう。

 

大事なのは距離ではなくて時間

 

距離を設定してしまうと、自然にペースが上がってくるんですよね。
これ実際に距離設定して走ってみるとわかります。

 

「あと1kmでゴールだ!」と思うと、なんでかペースを守れなくなります。

なので、まずは60分間ゆっくりペースで息切れもしないで走れるようになることを目標にしましょう。

 

目標達成したら今度は距離設定に進みます。
ジョギング初心者の最終目標は10kmをゆっくりペースで走り切ること。

 

できるかなぁ…すぐに息切れするくらいなのに10kmも走れるかなぁ?

 

大丈夫です!

60分間走って息切れしないのであれば十分心肺機能も足の筋肉も出来上がってきています。まずはゆっくりペースで10km余裕でクリアできるようになってから、今度はペースアップを考えましょう。

 

ここまでくるとだんだんとランニングが楽しくなってきますよ♪

 

あ、それとGPS機能付きのランニングウォッチを持ってないならば走った距離が把握できないと思います。把握できないと全然面白くないでしょ?

 

【ジョギングシュミレーター】で距離を把握できるので使ってみると良いです。

 

 

こんな感じで走る予定の道路を点でクリックしていくと簡単に距離がわかりますよ。

 

まとめてみると…

  • ジョギングで息切れするのはペースが速すぎ
  • 心拍数140bpm以下のペースを守る
  • 距離ではなく時間を設定

 

どうでしょうか?

なんとなくジョギングのやり方が理解できたと思います。

そして、ちょっとした目標をクリアする喜びも感じられると思います。

 

ジョギングで息切れはペースが速すぎだし、その練習はジョギングではなくペース走やビルドアップ走になりますからね。

 

ペース走やビルドアップ走についてはまた今度。

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