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この記事の最終更新日は 2019年6月23日 です。現在は状況が異なる場合がありますので予めご了承ください

ランニング初心者はまず5キロ完走を目指せ!ペースや注意点をまとめるよ。

ランニングを始めたばかりの人は自分なりの目標を決めた方がいいです。

目標を決めるとモチベーションも上がるし、走る楽しさもわかってきます。

ランニングするなら楽しみながらの精神の方がいいですよ(^^)v

 

ただ、最初からあまり高い目標を設定してしまうと辛く感じてしまい、ランニングの楽しさを感じる前に挫折してしまいます(そういう人何人も知ってます)

 

ということで、ランニング初心者が最初に決める目標と注意点をまとめてみました。

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ランニング初心者は5キロの壁を乗り越えることから始めよう。

ランニングを始めたばかりならば、まず5キロ完走を目標にしましょう!

 

たかが5キロ?いや、されど5キロです。

この5キロがなかなか超えられないんですよね。

僕も走り始めて最初の頃は3キロも走れなかったです(-_-;)

 

そしてランニングのどこが楽しいのか全く分かりませんでした。

何でこんなにつらいことをみんなやっているんだ?
マゾ気質なのか?と真面目に思っていました。

 

たった5キロなんだけど、これが途方もない遠い距離に思えてしまう…

 

スポーツジムにあるトレッドミルでは簡単に5キロを走れているのに実際に外で走ってみると走れないんですよね。すごく凹んだ記憶があります(-_-)

 

トレッドミルと実際にランニングした感覚は全然違います。
自分の足で地面を蹴って前に進む動作はトレッドミルとは全然違います。

 

まぁトレッドミルの話は別にいいんだけど、初心者だと5キロって本当に走れるのだろうかって思う長さなんですよね。

 

何でそう感じてしまうのか?

 

それはペース配分がデタラメだから。

 

ペースも何も考えずにただがむしゃらに走るから5キロを前に挫折してしまうんです。

この5キロの壁を越えられるとランニングの楽しさが分かってくるんですよね。

 

だからランニング初心者ならば最初の目標は5キロ完走!これに尽きます。

しかも余裕で5キロ完走。

これを目標にしてみましょう。

 

なんで5キロを走り切れないで挫折してしまうのか…

 

答えは簡単です。

何度も言いますがペースがめちゃくちゃだから。

 

息が切れるようなペースで走っても初心者が5キロ完走することは厳しい。
仮に5キロ走り切ってもつらいだけで何が楽しいのかわからないで終わります。

 

ランニング初心者が5キロ完走するにはどうすればいいのか。

答えはもうわかりますよね?

ペースを調整するだけです。

 

ランニング初心者のペース配分は?

ランニングを始めたばかりの人に、「走り始めは調子いいけど途中からめっちゃきついだけなんですけど、どうしたらいいですか?」って質問されたことがあります。

 

どうしたらって…「普段どのくらいのスピードでランニングしてるの?」って聞いたら
何も考えずにガンガンに走っていると即答です(-_-;)

 

いやいや、小学校の徒競走じゃないんだから。

ガンガンに走ってどうするの?

 

ランニング初心者ならば、まずは距離を踏まないとだめでしょうよ。
まずスタミナをつけないと。

 

ダイエット目的でランニングする人も多いけど、痩せたいならば有酸素運動を最低でも20分続けないとダイエット効果ないですよ?

 

息切れするくらいにガンガンに走るのは有酸素運動ではなくて無酸素運動です。

 

明らかにペース速すぎますから。
もっとゆっくりと会話できるくらいのペースでランニングしないと5キロ完走は厳しいです。

 

だいたいにして苦しいだけで楽しくもないでしょう。

じゃあ、どのくらいのペースで走れば5キロ完走できるの?

だ・か・ら!会話できるくらいのペースです!

こちらの記事を参考にしてください↓

 

実際に5キロを会話できるくらいのペースで走ってきたデータを参考までに載せておきますね。

 

 

僕が5キロを会話ができるくらいのペースでジョギングした時のデータです。

ペースは1キロ7分19秒だったようですね。

 

あまり時計を見ないでただただ楽に流す程度にゆっくりと走っていたので、どのくらいのペースだったかは走っているときは気にしていませんでした。

 

時間は5キロを36分42秒。平均心拍数は151bpmだったのか。ちょっとペース速すぎたね。

 

ジョギングのペースは心拍数145bpm以下に抑えたいですからね。

 

こんな感じでまずは5キロをゆっくりペースでもいいので走り続けるスタミナと脚力を付けることを目標にしましょう。

 

会話のできるくらいのゆっくりペースでいいんです。

 

 

 

さらに細かく1キロごとのペースを見ているとこんな感じ。

 

下の【VO2max39.9】というデータはエプソンのランニングウォッチで勝手に計測してくれます。

VO2max・・最大酸素摂取量のこと。体重1kgに対して1分間に最大何mlの酸素を体内に取込めるのかということです。

さらに簡単に言うと有酸素運動の限界値。

 

心拍数を計測できる時計を持ってないならば、手首で計測できるエプソンの時計はランニングのモチベーションが上がるのでおすすめですよ。

 

[エプソン]EPSON WristableGPS 腕時計 GPSランニングウォッチ 脈拍計測 J-300T
by カエレバ

 

話が飛んでしまいましたが、このVO2maxを見ると5キロだと27分、10キロだと57分、フルマラソンだと4時間23分で完走できる可能性がありますということです。

 

あくまでも予測ですけどね。

 

こんな風にデータとして見れると面白いでしょ?

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ランニング初心者が気を付けたい注意点まとめ

ランニング初心者が走ることの楽しさを感じるにはどうしたらいいのか、考えてみました。

 

これをザックリと箇条書きにしてみると

  • ムリして走らない
  • 体と相談(対話)して走る
  • 走る事の楽しさを知る

これに尽きます。

 

ランニングは楽しみを感じないとすぐに挫折してしまいます。
苦痛だけの運動なんて誰も好まないでしょ?

 

フォームや練習方法などよりもまず楽しく走る。

 

体を動かすことを楽しむことが大事だと思います。

 

ランニングを挫折する人って初めから無理なペースで走って怪我したり、苦しいだけを経験して楽しむことを知る前にやめてしまいます。

まずは気楽にゆっくりペースで走り始めることが大事です。

さらに細かく注意点をあげるとすると…

 

  • 準備運動をする

特にアキレス腱のストレッチ、足首を回す、膝の屈伸、ふくらはぎを伸ばすストレッチなど。

 

  • 水分補給をしてから走る

夏場は特にしっかりと水分補給しないと熱中症の危険もあります。

 

  • 夜よりも日中に走る

暗い時に走るよりも太陽を浴びながらの方が気持ち良いです。
女性は特に夜は危ないですからね。

日中にランニングできないのならば早起きして朝とか。

 

  • ランニングシューズを履く

初心者ならばクッション性の良い底が厚いシューズを履くと足のケガを回避できます。

 

  • ウォーキングから始める

ウォーキング→ジョギング→ランニングの順番です。
いきなり走り始めても膝を壊すだけです。
太っているならウォーキングから始めてちょっと体重を落としてからじゃないとケガしますよ。

 

まとめてみると…

  • まずは5キロ完走を目標にする
  • 会話できるくらいのペースで
  • 心拍数や距離数が分かるGPS時計があるといい
  • 準備運動は大事

 

どうでしょうか?

なんとなくイメージできましたよね。

 

そして目標ができたら走りたくなってきたのでは?

走る前に準備運動はしましょうね。

 

準備運動しないと足がつりやすくなりますよ?

 

2018/10・追記 心拍数145bpm以下で5キロジョグ

僕も今の体力はほぼほぼ初心者と同じだと思っています。30キロ走なんて約1年走ってません。ケガと仕事が忙しくなったというのが原因です。

 

だから最近は足の筋肉を作ることから始めています。時間がない中コツコツとジョギングから始めています。この前は心拍数145bpm超えないペースで5キロジョギングしてきました。

 

その時のデータを参考までに載せておきます。

 

 

ペースは1キロ7分39秒になってますね。走り始めた初心者ならば無理にペースを上げることなく、まずは楽なペースで距離を伸ばすことを考えましょう。ペースを上げる練習はその次です。

 

 

VO2MAXのデータはあてにしない方がいいですね。だってフルマラソン4時間17分で完走できる体力があるって表示されているけど、今の体力でそれはムリ(-"-)

 

自分が一番分かっています。

 

まずはムリせずゆっくりと昔の体力に戻していくしかないですね。

 

昔はどんな感じだったのかと思って調べてみたら、同じくらいの心拍数で30キロ走した時のデータが出てきました。こちら↓

 

このデータを見ると、前はぜんぜん体が軽かったんだなと思います(+_+)

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