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肋骨骨折からちょうど2か月…
やっとインターバル練習並みにペースアップしても大丈夫なくらいに回復してきました(^O^)／

走り終えた後に脇腹のちょうど肋骨骨折した部分がちょっとズキズキしますが、だいぶましになってきました。

 

肋骨骨折すると2か月は完治するまでかかるんだなと身をもって体験しました。

 

さて、だいぶ走れるようになってきたので今週から川越式マラソンメソッドの走り込み期1のトレーニングを開始しました。

 

 

今日はちょうど第1週の一番下のポイント練習『ペース走15～20km、1キロ6分0秒～6分30秒』を実践。

肋骨骨折してから初めての15kmという長丁場ロング走にチャレンジでした。

 

ケガしてからは最高でジョグペース12kmでしたからね。ジョグペースだから1キロ6分40秒くらい。

それが今回からペース走で15km。

走る前に脇腹痛くなったら途中からウォーキングに切り替えようと思ってたくらいですからね。でも走ってみるとなんとかイケるものです♪

 

 

ペースはエプソンSF850のターゲット設定で1キロ6分15秒で＋－15秒の範囲を超えたらバイブと音で警告してくれるようにしました。いちいち時計を見る手間が省けます。

でもデータを見ると平均6分16秒ペースで走っていたようです。平均心拍数も156bpmとリハビリしてすぐの時より低くなってきています。心拍機能も元に戻りつつあるのかな(^.^)

 

この川越式トレーニングは週に二回のポイント練習をこなします。インターバルなどのスピード練習とロング走です。ポイント練習した次の日は軽くジョギングしたり、完全休養して体の超回復を促します。

 

この完全休養が体の疲れを取ってくれるのでおすすめです。
前は休養なんてしないで、ちょっとでも月間走行距離数を増やしたくて毎日走ってたけど逆効果だとわかりました。

 

さてさて、走るのが楽しくなってきましたよ～♪

 

 

↑ちなみにこれが川越式マラソンメソッドです。

フルマラソン完走したいけど、どういうトレーニングしたらいいのか分からないって人に最適の本です。

僕もこの本を読んでトレーニングしています。

 

先日初の30キロ走を心拍数基準で走ってみて感じた違和感…

それは、、

 

「心拍数基準で練習して実力アップするの？」

って疑問(-_-;)

 

→30km走の記事

 

なんか違うだろ～って感じながらその後も心拍数を上げないようにペース走をしたりしてましたが、やっぱりなんか走った感がないし、面白くない。
心拍数上げないように走ると全然息も切れないし、疲れないし、心拍機能向上してるのこれ？って思い始めてました。

 

そんな時に立ち寄った書店のランニングコーナーの片隅に置いてあった本をつい手に取ってしまった。本のタイトルは「誰でも4時間を切れる！効率的マラソンメソッド」

 

 

最初立ち読み感覚でサラサラ～と掴みの部分を読んでみたんだけど、読みやすいしズドン！と僕の心に引っかかったので購入しました。

 

見開きにはこう書いてありました。

 

 

川越学さんは月間走行距離にこだわらないほうが良いとこの本で発言しています。
月間走行距離にこだわると距離数を稼ぐための練習になりがちになると…

 

スロージョギングやLSDばかりやりたがる市民ランナーが実に多いとも書かれてましたよ。タイムを縮めたいのならばLSDではなくスピードトレーニングをぜひ取り入れてほしいといっています。

 

この時点で僕はおおおお～！！！となったのです(*´з`)

 

本屋さんで無かったらアマゾンで買えます。
↓

心拍ゾーンの変更

この本読みやすいので一気に読めます。
書いていることも難しいこと書いてないし初心者向けです。

そして何よりその練習内容に共感できます。
具体的に数値を挙げて解説されているので理解しやすいんですよね(^.^)

 

例えば”レースまでを5期に分けてトレーニングする”とかなるほどなぁーって思うことが書かれています。準備期・走り込み期1・走り込み期2・実践期・調整期と各期を3～4週間でトレーニングすることをすすめています。

 

準備期ではビギナーなら8～10kmを歩かずに走り続けられるようになること。サブ4を目指すなら15kmを1km6分ペースで楽に走れるようになることを推奨しています。

これらをクリアしている人は次の走り込み期1からトレーニングということで、僕はまず10kmを1km6分ペースで楽に走れるか試してみます。

 

そうそう！心拍数の目安についても書かれてました。

 

 

この心拍数の目安をヒントに今までの心拍数ゾーンをチャラにして新しく設定し直しました。

 

レベルゾーン	心拍数bpm	実施する運動
1	30～120bpm	ウォーキング
2	121～150bpm	ＬＳＤ・ジョギング
3	151～170bpm	フルマラソンペース
4	171～180bpm	10キロ・ハーフ
5	181～240bpm	インターバル走

 

これが新しくGPSウォッチにも設定し直したゾーンです。

最大心拍数基準の心拍数って本当に基本と考えたほうが良いですね。
年齢から最大心拍数を求めるなんて個人差ありすぎるし、その通り心拍数基準にして走るとものすごいペース遅くなります。

LSDなんてほとんど早歩きに近いスピードですからね…苦痛でしかなかったです。

ちなみに以前設定した心拍数ゾーンの表はこれです。

 

 

心拍数に合わせてわざとゆっくり走るって逆に疲れるんですよね(;´Д｀)
僕はまずこの本をバイブルにトレーニングしてみようと思います。