先日初の30キロ走を心拍数基準で走ってみて感じた違和感…
それは、、
「心拍数基準で練習して実力アップするの？」
って疑問(-_-;)
なんか違うだろ～って感じながらその後も心拍数を上げないようにペース走をしたりしてましたが、やっぱりなんか走った感がないし、面白くない。
心拍数上げないように走ると全然息も切れないし、疲れないし、心拍機能向上してるのこれ？って思い始めてました。
そんな時に立ち寄った書店のランニングコーナーの片隅に置いてあった本をつい手に取ってしまった。本のタイトルは「誰でも4時間を切れる！効率的マラソンメソッド」
最初立ち読み感覚でサラサラ～と掴みの部分を読んでみたんだけど、読みやすいしズドン！と僕の心に引っかかったので購入しました。
見開きにはこう書いてありました。
”私の提唱しているマラソンメソッドには【1】必要以上に長い距離を走らず、【2】疲労をためこまない、ことを大原則としています。
トレーニングによる疲労は毎回きちんと回復させ、いつもよいコンディションでポイントとなる練習を行います。それがランニング能力を向上させるのに最も効率がよいからです。
「川越式マラソンメソッド」では、回復に時間がかかるトレーニングは一切行いません。そのため、仕事や日常生活に支障をきたす心配がないのです”
川越学さんは月間走行距離にこだわらないほうが良いとこの本で発言しています。
月間走行距離にこだわると距離数を稼ぐための練習になりがちになると…
スロージョギングやLSDばかりやりたがる市民ランナーが実に多いとも書かれてましたよ。タイムを縮めたいのならばLSDではなくスピードトレーニングをぜひ取り入れてほしいといっています。
この時点で僕はおおおお～！！！となったのです(*´з`)
本屋さんで無かったらアマゾンで買えます。
↓
| 誰でも4時間を切れる! 効率的マラソンメソッド (Ikeda sports library) | ||||
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心拍ゾーンの変更
この本読みやすいので一気に読めます。
書いていることも難しいこと書いてないし初心者向けです。
そして何よりその練習内容に共感できます。
具体的に数値を挙げて解説されているので理解しやすいんですよね(^.^)
例えば”レースまでを5期に分けてトレーニングする”とかなるほどなぁーって思うことが書かれています。準備期・走り込み期1・走り込み期2・実践期・調整期と各期を3～4週間でトレーニングすることをすすめています。
準備期ではビギナーなら8～10kmを歩かずに走り続けられるようになること。サブ4を目指すなら15kmを1km6分ペースで楽に走れるようになることを推奨しています。
これらをクリアしている人は次の走り込み期1からトレーニングということで、僕はまず10kmを1km6分ペースで楽に走れるか試してみます。
そうそう！心拍数の目安についても書かれてました。
この心拍数の目安をヒントに今までの心拍数ゾーンをチャラにして新しく設定し直しました。
| レベルゾーン | 心拍数bpm | 実施する運動 |
|---|---|---|
| 1 | 30～120bpm | ウォーキング |
| 2 | 121～150bpm | ＬＳＤ・ジョギング |
| 3 | 151～170bpm | フルマラソンペース |
| 4 | 171～180bpm | 10キロ・ハーフ |
| 5 | 181～240bpm | インターバル走 |
これが新しくGPSウォッチにも設定し直したゾーンです。
最大心拍数基準の心拍数って本当に基本と考えたほうが良いですね。
年齢から最大心拍数を求めるなんて個人差ありすぎるし、その通り心拍数基準にして走るとものすごいペース遅くなります。
LSDなんてほとんど早歩きに近いスピードですからね…苦痛でしかなかったです。
ちなみに以前設定した心拍数ゾーンの表はこれです。
心拍数に合わせてわざとゆっくり走るって逆に疲れるんですよね(;´Д｀)
僕はまずこの本をバイブルにトレーニングしてみようと思います。
