カテゴリー：フルマラソンの記事一覧

今日もフルマラソンのペース走を心拍数基準でやってみた。

 

最近はこの心拍数トレーニングが実に面白い!(^^)!

 

まぁ自分の今現在のランニングの実力を思い知らされはするが、実力も分からずに前半からオーバーペースで走って、後半失速して悔しい思いするよりはいいや。

 

ということで今日もフルマラソンの基本ペースと言われている最大心拍数の70～80%で走ってみました。

 

僕の現在のフルマラソンペースの心拍数は132～150bpmなので、その範囲内でペース走です。

 

最大心拍数の測定方法はこちらを参考に。

 

で、今日は11キロ弱のペース走でした。データはこちら↓

 

 

平均ペースは1キロ6分22秒でしたね。

この前のペース走より10秒速かったようです。

 

ただ心拍数の平均が149bpmだからペース配分ギリギリまで上げて走ってたんですね～

 

 

確かにグラフで見るとフルマラソンペースであるオレンジゾーンでの走りは55%だったもんね。39%は10キロやハーフマラソンでのペースでした。

 

でも11キロの距離数だから息も切れずに走ってたんですけどね(*´з`)

 

一応これがその時の平均ペースと心拍数のグラフです。

 

 

最後はウインドスプリントで200mくらい流して終了です。

 

で、1キロ6分22秒のペースで仮にフルマラソン42.195キロ走破したとしたらタイムはどうかというと・・・

 

 

んーと、、4時間28分くらいですか。
このペースで完走できればの仮定だけどね。

 

まーこうやってポイント練習としてペース走、インターバル走、ビルドアップ走、坂道ダッシュなどを組み込んで心肺機能強化していけばサブ4で歩かずに完走もゆめではないのでは？

 

今度は20キロ、30キロも走ってみようと思います。

 

フルマラソン出場するなら最低でも30キロ走はやらないとダメだと思い知りましたので・・・(;´Д｀)

 

さて前回はジョグのペース配分を心拍数基準で体感してみたわけですが、今日はフルマラソンのペース配分を心拍数基準で体感してみました。

 

今までの僕の考え方は

 

フルマラソンのペース配分＝サブ4のペース配分

 

ってイメージでしたが、これだと今の自分では後半失速します、たぶん(;´･ω･)

 

前半飛ばしすぎて、せいぜい頑張っても30キロ…そこからは足が止まると思います。

これじゃあ初マラソンで撃沈したときと同じです。

まずは今現在の自分の実力を知らないと！

 

フルマラソンでサブ4狙うならペースは1キロ5分40秒。

 

トイレ休憩やスタート時の渋滞を考慮すると5分30秒って思ったほうがいいですよね。

 

フルマラソンの適正ペース配分は最大心拍数の70～80%がベストと言われているので、この前測定した僕の最大心拍数から導くと適正心拍数は132～150bpmとなります。

 

この心拍数をキープして10キロペース走してみました。

 

体が楽

走り出してすぐに感じたのが132～150bpmってこんなに遅いペースなの？？ってこと( ﾟДﾟ)

 

ということは前までペース走だと思っていたスピードは10キロとかハーフもしくはそれ以上だったようです。

 

これじゃあ、確実に後半バテルの当たり前だわ。

 

フルマラソンを完走するには最大心拍数の70～80%の心拍数でキープして周りに流されないで走り切らないとダメです。

 

この辺の考え方が初マラソンの時にはなかった・・・

 

とにかく1キロ6分20秒で22キロの距離は練習で走れたのでフルマラソンでも大丈夫でしょう～って考えでしたからね。。

 

で、今回10キロペース走したときのデータがこれです。

 

 

平均ペースは6分32秒だったんですね。

ピッチは179。

平均心拍数は146bpmだから範囲内ですね。

 

走り終えてみてわかりましたが、この心拍数をキープすると体が楽です♪

これがフルマラソンのペース走？って感じ。

 

今まではフルマラソンのペース走というと結構息が乱れてましたからね((+_+))

 

そりゃそうですよね。

サブ4狙いだからキロ5分40秒とかで走ってたんだもの。

実力ないのに無理したらあかん。

今の自分の実力を理解しないとね。

 

心拍数のデータはこちら

 

 

最初の1.5キロ付近は急な上り坂が続くので心拍数は上がって心拍ゾーンをちょっと超えたけど、あとはまぁだいたい適正ゾーンをキープしました。

79%キープできているのでOKじゃないかな。

 

一度心拍数が上がり始めたときは深い深呼吸をして下げようと努力しました。

 

ペースと心拍数の比較はこちら

 

 

僕の10キロマイコースは平坦なところって少なくて、急な上り坂や下り坂、500mくらいゆっくり続く上り坂下り坂があるので心拍数をキープするためにはペースを一定じゃなく落としたりしなければならなくて、ちょっと大変です。

 

まぁこれも心拍数トレーニングの良い勉強になっています。

 

なんかこの心拍数だったらどこまで走れるんじゃないかと錯覚してしまうほど体が楽だったので、心拍数基準にする走りって大事ですね。

 

で、今回最大心拍数の70～80%の心拍数をキープして走って、平均ペース1キロ6分32秒だったけど、このペースを維持して仮にフルマラソン完走したとするとタイムは・・・

 

 

4時間35分くらいですか。

 

ぼろぼろの初マラソンのタイムが5時間21分だから50分くらい短縮できますね(*´з`)

 

とりあえず周りに流されずにこのペースを35キロ地点までキープして、まだ余裕があるならそこからペースアップする作戦もアリですよね。

 

それで念願のサブ4達成！？はできないにしても結構タイムを縮めることができると思います。

 

まずは僕の最大心拍数の70～80%の適正心拍数132～150bpmでのペースが上がるように心肺機能を鍛えることが先決だと感じています。

 

そうすれば楽しみながら完走してサブ4達成も夢ではないですね！

 

んん～心拍数トレーニングって実に面白いですね。。

2015年4月号のランナーズに「足首ロック走法で膝下革命」なる特集記事がありました。

 

読んでみると足首ロック走法とは足首を90度に固定したランニングエコノミーの高い走法らしくテーピングで足首を固めることで実践できるというもの。

 

地面を蹴るという感覚じゃなく、トップランナーのように足が地面に着いた時に足首が過度に曲がることを回避するためのアキレス腱の伸張反射で生まれる力を利用して走ることらしいです(-_-;)

 

文字にするとわかりづらい…

 

簡単にいうとふくらはぎに力を入れ続ける地面を蹴る走りよりも効率的に前に進めるらしいです。

 

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ウォーキングを始めてから約一年でハーフマラソンを完走出来たので今度はフルマラソンにチャレンジしてみたくなりました♪
チャレンジャーです(^O^)

タイムは5時間以内にゴールできれば良しと考えてます。
ハーフマラソンでは平均1キロ6分7秒だったので、もうちょっと遅いペースでも5時間以内でゴールできそうです。

例えばフルマラソンなら

1キロを平均6分30秒ペースで走りきれば4時間34分16秒でゴール

平均7分ジャストで走りきれば4時間55分21秒でゴール

ということになりますね。

んー1キロ平均7分ペースで5時間ギリギリなんですね(^_^;)
給水所で屈伸とかストレッチする時間を考えたらペース7分だと厳しいかもね。
6分30秒ペースだといい感じですね。

ということで、ランニングするときに6分30秒で走る練習をしていますが、これがなかなか難しいです。
ゆっくり走っているつもりでも6分10秒くらいのペースになっちゃいますね～
もうちょっとペース落とさないと35キロ地点とかでアクシデント起こるかもしれませんからね。
魔の35キロ地点…

ということで、まずは1キロを6分30秒平均ペースで走ることに徹したいと思います。
そしてフルマラソン大会当日までにこのペースで2時間余裕で走りきれるようになることが今の目標です♪

練習ペースはランニングしたら2～3日は走らないでウォーキングのみ。
だから週に1回か2回のランニングになります。

ランニング仲間には毎日走ると最初は膝とかふくらはぎが痛くなるけど、徐々に慣れて足ができてくるよ～とか言われますが、僕は毎日走るとダメですね(・_・;)
体を休ませないと走るのが苦痛になってきます。

人それぞれのペースってあるんですよね。
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