初心者からのマラソン練習方法 ※楽しみながらの独自トレーニングを公開

普段からウォーキングするとき以外にも万歩計を身につけているとモチベーションも上がりますよ＾＾

「今日は一万歩歩いたぞ～」とか達成感がありますからね。

ただ万歩計もズボンの前ポケットに入れた場合と後ろのポケットに入れた場合で若干誤差があるのがニクイですがね（*^_^*）

高い万歩計だとその誤差も少ないようです。

ちなみに僕は3000円位で購入したオムロンの万歩計を使っています。
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歩数は10年前より1000歩減少している？

ところで知っていましたか？
現代人の歩数って徐々に減りつつあるそうですよ。

過去10年間の男女の年齢別の歩数の変化を平均すると、男性は10年前に1日平均8000歩だったのが7000歩に減少。
女性は1日7000歩だったのが6000歩に減少という結果が出ています。

まぁ確かに交通手段も進歩してますし、エレベーターやエスカレーター、掃除用具やリモコンの多様と便利になってますからね。

この1日1000歩の減少ですが歩くということで換算すると1日10分間歩かなくなったということに匹敵するとのこと。

10分間をカロリーにすると30キロカロリー（ご飯2口）です。

「たったご飯2口の違いじゃん！」

って言われそうですが、これが365日続くとカロリー10000キロカロリーになりますよ。

更に突っ込んで調べてみると体重が1キロ増えるのに7000キロカロリー必要だと言われているので、年間で1.5キロ位、現在人は太る要素があるということです。

納得できる節はありますよね～このデータ(´Д｀ι)
年々体重が増えていく感じは僕もありましたからね。今はランニングやウォーキングを毎日続けているので体重は下がる一方ですがね。

僕は1日一万歩を目標に動くようにしていますよ。
一万歩というと300キロカロリーです。
これで晩酌のビールも堂々と飲めますしね、よけいに美味しく感じます♪

僕の場合は30分ウォーキングするとだいたい3000歩です。距離にすると3キロ。
時間があるときは一時間ウォーキングするので6000～8000歩位になります。

これくらい歩数を稼ぐとあとは夜まで惰性で活動すると一万歩達成できますね( ´_ゝ｀)
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ウォーキングすれば痩せるのか？ダイエット効果あるの？ってことで賛否両論あるようですが、ぼくの体験から言わせていただくと正しいウォーキング方法だと確実にダイエット効果ありますね！

ダイエット効果ないと言っている人は間違ったウォーキング方法になっていると思います。

例えば

胸を張って肩甲骨を引き寄せていない

骨盤を回転させないで足だけで歩いている

意識を丹田に置いていない

腕を振っていない

大股で歩いていない

背筋を伸ばしていない

これらに当てはまっているのかもしれません。
要は普通に近所のコンビニに買い物に行く感じでウォーキングしている？
のではないかなと（・◇・）

上記に挙げたようなフォームで正しいウォーキングを毎日すると3ヶ月後には体重にも体型にも変化が出ます。

僕は3ヶ月で8キロ体重落ちたし、体型も浮き輪のようにお腹まわりに付いていた内臓脂肪もスッキリと取れましたからね♪
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ダイエット効果を体感したいなら・・・

ウォーキングなんてやっても効果ないから意味ないよ～なんてすぐに止める人がいるようですが、もったいないですよね(+_+)

折角、意を決してウォーキング始めたのに。。

僕的にウォーキングのコツというか、ちょっとポイントを挙げてみましたので参考にしてみてください！

毎日続けること

「継続は力なり」です。
毎日続けることによって確実に脂肪燃焼効果が出てきます。

正しいフォームでウォーキングする

背筋を伸ばして肩甲骨を大きく動かして足の裏を全部使って大股で歩く。
小股でチョコチョコと歩いても意味無いですからね(・ε・`*)
意識を骨盤に置いて回転させるイメージで歩くと勝手に肩甲骨も大きく動きますよ♪

肩甲骨を大きく動かすというとわかりづらいかもしれないので追記を。。

両肘をシッカリと後ろに引くように歩けば肩甲骨も大きく動くし、腰も自然にねじれるので脇腹の脂肪燃焼にも効果的です。

3ヶ月は続ける

1ヶ月毎日ウォーキングするとちょっと癖になってきます（*^_^*）
気持ちよくなってくるんですね。歩くのが。
確実に脂肪燃焼しているし体も軽くなってくるので「あ～痩せてきているなぁ」って感じると思います。
ただ確実に体重変化を出すには3ヶ月は継続したいです。
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今日は本当に久しぶりに午前中にランニングをしました。
いつもは距離にこだわってランニングしてましたが、今日から距離ではなくて時間に重点を置くことにしました（＾◇＾）

というのも来年はハーフマラソンにチャレンジしてみようと思ったから。
もちろん完走ね(*^×^*)

そのためにも2時間は止まらないで走り続ける体力・持久力が必要ですからね。
ゆっくりと1時間走ってみようと考えました。

とにかく止まらないで1時間。

シューズは6年くらい前にスポーツジム用に購入したナイキの初心者用のランニングシューズを履いてみました。
底が厚いので着地の時の衝撃吸収になるかなと試しに履きました＾＾
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1時間？なんか楽しく走れました。

結局は1時間10分走りましたが、全く息切れもしないし、足も痛くない。
まだまだ走れそうだったけど、楽しく走りたいので無理はしません。

走り終わってから1キロほどウォーキングしながらフォームチェックして終了です♪
なんか本当に楽しく走れましたヾ(〃^∇^)ﾉ

それもランニングフォームをウォーキングでしっかりと体に覚えさせたからでしょうね。
重心を丹田に、肩甲骨を大きく動かし骨盤を回転させていくと勝手に足が前にでてきますからね。

ウォーキングじゃなくランニングから始めた時は足だけで走っていた感じがあります(ノ◇≦。)
だから疲れる、疲れる・・・（汗）
しまいには膝の裏とかスネが痛くなったりしてね。。ランニングの何が楽しいのかわからない壁にぶち当たったあの日々のことが思い出されますよ(_　_|||)

明日はウォーキングも休んで家の中でストレッチだけにします。
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正しいランニングフォームの基本は3つのポイントを抑えるだけです。

 

• 丹田
• 肩甲骨
• 骨盤

 

この３つの部分を意識して走れば、疲れにくいですし、体の故障もしにくいです。

 

現に僕はこの3つを意識するようになって、あんなにゼーゼー疲れて走っていたのが嘘のように体が軽くなりましたから。

 

このランニングフォームをしっかりと体に覚えさせるためにウォーキングは大事だと思います。

 

そして、丹田・肩甲骨と説明してきましたが、最後の骨盤はフォームの最重要ポイントだと思います。

正しい骨盤の動かし方をしないと足も出ないし、バランスも悪くなって疲れたり、膝や足首が痛くなったりします。

肩甲骨を引けば自然に足が前に出るようになる

よく疲れて足が前に出なくなってきた・・・とか言いますが、あれは足が前に出なくなってきた＝骨盤が回転していない＝肩甲骨が引かれていないということです。

 

試しに立って左の肩甲骨を後ろに引いてみてください。
すると骨盤が左に回転して左足が前に出ますよね。

 

続けて右の肩甲骨を後ろに引くと骨盤が右に回転して右足が前に出ます。

 

このツイストの動きができていないということは肩甲骨や丹田、骨盤が正しく動いていない＝意識していないということですね。

 

この動きがスムーズに出来て初めて正しいフォーム完成です。

 

正しいランニングフォームを身につけると不思議と疲れないで1時間とか余裕で走れるようになりますよ♪

 

この動きは肩甲骨を大きく動かすし、丹田に力を入れるし、骨盤をひねるのでウエストはくびれてダイエット効果大です。

 

痩せたいって人もこの動きを意識してウォーキングするだけでみるみる痩せていくと思います。

 

この動きを覚えるまで、無意識にできるまでウォーキングを続けてみましょう。
まずは3キロウォーキングを制覇ですね！

 

頑張って続けていきましょう～(^^♪