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カテゴリー:マラソン練習

先日の10kmを1km6分ペースで楽に走れるか?をクリアしたので今回は15kmに挑戦しました。
これをクリアすると僕のサブ4に向けての準備期は終了にしたいと思います。

前回の10kmランニングから中3日開けてチャレンジしましたよ。
結果はこれ↓

15kmを6分ペース

タイムは1時間31分、ペースは6分3秒だからまあ良いでしょう。
平均心拍数も161bpmと前回と比べると下がっていますね。
ちょうどよいフルマラソンペースとなりました。

心拍酢グラフ

上のように心拍数のグラフで見ても89%がフルマラソンのペース151~170bpmで走っています。
良い感じです!(^^)!

なんかこの時は体も軽い感じがしてまだまだ走れるような感じでした。
この後も300mインターバル走を一回にウインドスプリントを最後にやって終えましたからね。
こういう時ってあるんですよね、、体調が良い時ってさ(-"-)

まずは息も弾まない程度に楽に15kmも走ることができたので川越式メソッドの準備期はクリアということにして次の”走り込み期1”に進みたいと思います♪

いやぁ~この川越式トレーニング面白いです~本買ってよかった。
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さて、前回紹介した川越学さんの著書・誰でも4時間を切れる!効率的マラソンメソッドで準備期としてサブ4を目指すなら15kmを1km6分ペースで楽に走れることが条件と書かれてたので早速試してみました。

ハーフを2時間ちょっとで完走したことあるのでたぶん大丈夫だと思うけど、一応本の通り最初から実践したいので走ってきましたよ(^O^)/

10kmペース

ちょこちょこ時計を見ながらペースを守りながら走りました。
測ったようにピッタリ1時間でしたね。
平均ペースも5分59秒。

全然余裕で走れました。
最初の急な上り坂ではちょっと息が弾んだけれども、その後は息も弾まない程度だからこれがATペースというものでしょうかね。

ただ気になるのは平均心拍数が170bpmということ。
これって心拍数ゾーンでみると10kmとかハーフのペース最大値です(;´・ω・)

急な上り坂が200mがあるコースだから心拍数上がるのはわかるけど、、これ以上ペース上げるとインターバル練習のペースになるわけか。。。まだまだこれからですね。

今度は15kmに挑戦します!
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あれから半年…

さて、上の記事を書いてから半年。
インターバル練習やビルドアップ練習をコツコツとやってきたので前よりは心拍数も下がっているのかと思って試しに同じコースを走ってきましたよ。
もちろん10kmを6分/kmペースで。

1204

ごらんのように平均心拍数が152bpmと下がっていますね(^^)v
トレーニングの成果がちゃんと出ているので安心しました。結構うれしいですね。
同じコースで心拍数18も下がっているのだから…

ちなみにこの日の前日の睡眠状態ですが

IMG_1964

深い眠りが4時間5分ということで、しっかりと疲れが取れた状態だと思います。
最近は睡眠の質をジョウボーンというアイテムで毎日測定しています。

この深い眠りがイマイチだと心拍数も普段より10bpmほど上がるのを確認しています。
体の疲れがちゃんと心拍数に反映するのです。
大会前はちゃんと熟睡しないとダメだと痛烈に感じています。

そうそう、今回のデータをグラフ化したものも見せます。

12041

グラフは青が平均ペース、ピンクが心拍数、茶色が標高を表しているんだけど、赤丸を付けた部分が急な上り坂地点なんだけど、心拍数がグングン上がっているのがわかります(赤い矢印)
ここから徐々に心拍数が下がっていくんだけど、僕はこのコースを10kmのマイコースにしています。

ただこの急な上り坂のあるマイコースでこれからも心拍数の比較するのはどうかなと…思っています。
どうせならフラットに近いコースで心拍数の比較したほうが良いような気がするので、これからはスタートから2kmまでは慣らしのジョグとして、それから10kmで心拍数比較したいと思います。

だから今回のは半年前より心拍機能が向上しているという参考程度にしたいです。
今度は基礎となる2kmジョグしてからの10km(6分/km)の心拍数を測定したいと思います。
来週になるかな。。

このように10km15km20kmとかのマイコースを決めて心拍数がどのように変化していくのか検証するのはモチベーションアップという意味で楽しいと思いますよ。
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10kmマイコースはこれを基本にします

上の記事で書いたけど、よりフラットなマイコース10kmを決めたので今回2kmジョグで体を温めた後に10kmを6分/kmペース走してきて心拍数を測定しました。

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ペースもピッタリ6分/km^^
測ったようにピッタリです(怖)だいぶペース走の感覚がわかってきました。
平均心拍数は151bpmとちょっとだけ前回より下がりましたね。

グラフで見るとこんな感じ。

12111

急激な登り坂とかないのが分かります(茶色の部分)
前回は急な上り坂を登っての心拍数だったから今回はそれよりガックリと下がってもよかったのに、ちょっと残念ですね…
で、もしかして睡眠の質が悪かった?と思ってチェックしていました!

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睡眠時間は長いけど深い眠りがたった2時間53分!?(少)
この睡眠の質じゃあ、この心拍数でも違和感ないか。。。
やっぱり睡眠大事だわ。

また半年したらこのコースで同じように心拍数がどう変わっているのか測定したいと思います。
今の自分がどのくらい心拍機能上達しているのか数値で分かるので、心拍数トレーニングって面白いです。

10kmコースを6分/kmペース走してみて平均心拍数が140bpm超えないくらいになるとサブ4も見えてくるのではないかとざっくりと考えています。まずは焦らずに楽しみながらRUNしたいですね!(^^)!

「誰でも4時間を切れる!効率的マラソンメソッド」に共感した(^-^)

先日初の30キロ走を心拍数基準で走ってみて感じた違和感…

それは、、

 

「心拍数基準で練習して実力アップするの?」

って疑問(-_-;)

 

→30km走の記事

 

なんか違うだろ~って感じながらその後も心拍数を上げないようにペース走をしたりしてましたが、やっぱりなんか走った感がないし、面白くない。
心拍数上げないように走ると全然息も切れないし、疲れないし、心拍機能向上してるのこれ?って思い始めてました。

 

そんな時に立ち寄った書店のランニングコーナーの片隅に置いてあった本をつい手に取ってしまった。本のタイトルは「誰でも4時間を切れる!効率的マラソンメソッド」

 

誰でも4時間を切れる!効率的マラソンメソッド

 

最初立ち読み感覚でサラサラ~と掴みの部分を読んでみたんだけど、読みやすいしズドン!と僕の心に引っかかったので購入しました。

 

見開きにはこう書いてありました。

 

”私の提唱しているマラソンメソッドには【1】必要以上に長い距離を走らず、【2】疲労をためこまない、ことを大原則としています。
トレーニングによる疲労は毎回きちんと回復させ、いつもよいコンディションでポイントとなる練習を行います。それがランニング能力を向上させるのに最も効率がよいからです。
「川越式マラソンメソッド」では、回復に時間がかかるトレーニングは一切行いません。そのため、仕事や日常生活に支障をきたす心配がないのです”

 

川越学さんは月間走行距離にこだわらないほうが良いとこの本で発言しています。
月間走行距離にこだわると距離数を稼ぐための練習になりがちになると…

 

スロージョギングやLSDばかりやりたがる市民ランナーが実に多いとも書かれてましたよ。タイムを縮めたいのならばLSDではなくスピードトレーニングをぜひ取り入れてほしいといっています。

 

この時点で僕はおおおお~!!!となったのです(*´з`)

 

本屋さんで無かったらアマゾンで買えます。

心拍ゾーンの変更

この本読みやすいので一気に読めます。
書いていることも難しいこと書いてないし初心者向けです。

そして何よりその練習内容に共感できます。
具体的に数値を挙げて解説されているので理解しやすいんですよね(^.^)

 

例えば”レースまでを5期に分けてトレーニングする”とかなるほどなぁーって思うことが書かれています。準備期・走り込み期1・走り込み期2・実践期・調整期と各期を3~4週間でトレーニングすることをすすめています。

 

準備期ではビギナーなら8~10kmを歩かずに走り続けられるようになること。サブ4を目指すなら15kmを1km6分ペースで楽に走れるようになることを推奨しています。

これらをクリアしている人は次の走り込み期1からトレーニングということで、僕はまず10kmを1km6分ペースで楽に走れるか試してみます。

 

そうそう!心拍数の目安についても書かれてました。

 

IMG_1358

 

この心拍数の目安をヒントに今までの心拍数ゾーンをチャラにして新しく設定し直しました。

 

レベルゾーン 心拍数bpm 実施する運動
1 30~120bpm ウォーキング
2 121~150bpm LSD・ジョギング
3 151~170bpm フルマラソンペース
4 171~180bpm 10キロ・ハーフ
5 181~240bpm インターバル走

 

これが新しくGPSウォッチにも設定し直したゾーンです。

最大心拍数基準の心拍数って本当に基本と考えたほうが良いですね。
年齢から最大心拍数を求めるなんて個人差ありすぎるし、その通り心拍数基準にして走るとものすごいペース遅くなります。

LSDなんてほとんど早歩きに近いスピードですからね…苦痛でしかなかったです。

ちなみに以前設定した心拍数ゾーンの表はこれです。

 

revel

 

心拍数に合わせてわざとゆっくり走るって逆に疲れるんですよね(;´Д`)
僕はまずこの本をバイブルにトレーニングしてみようと思います。

心拍数基準で初の30km走してみた。タイムがメチャ遅いし…

 

心拍数基準で初の30km走をしてみました。

心拍数基準だからフルマラソンのペース走の心拍数150bpmを超えないように走ってみましたよ。

 

初めての30キロ走…果たしてどんな感じだったのか。

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