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カテゴリー:マラソン練習
サブ4 練習メニュー ※月間200km走破でサブ4が一気に近づく?

2015年11月号のランナーズの特集記事に「200km走破でサブ4達成が一気に近づく」とありました。月間200km走破…たしかに200km僕は走ったことがないなぁと思った(-_-;)

 

最高でも180kmくらいかな。

 

IMG_1789

 

上の画像はランナーズの記事の一部なんだけど、月間200km(週50km)走っている人の統計データによれば画像のように3時間20分~45分でゴールしているようです。

 

月間120km(週30km)の人だと4時間以上になってますね…

 

年齢とか性別によって個人差は当然でると思うけど、こういう統計データがあるということはあながち間違っていないのかもしれませんね。

 

200km走破すればサブ4が近づくというのならやってみようじゃないですか!となりました(^^)v単純です。

 

月間200km(週50km)となると週末は30kmロング走は確実にやらないとダメだし、平日も5kmを4日とか走らないと無理ですよね(-_-;)

 

結構厳しいかもですよね…

 

IMG_1775

 

ランナーズに書いてある上の8つの心得を念頭にまずは10月に挑戦してみましたよ。

雨が降っても走るというのがきつかったけどね。

ただ習慣になってしまうと、ちょっとくらい雨が降っていても気にせずに走りに行くようになってました。

 

で、挑戦してみたんだけど10月は月間212kmでした。
11月も200km超えました。

 

200

 

エプソン SF810のパソコンでの管理画面では設定した目標をクリアするとこんな画面が大きく出てきます。これテンション上がります(*´ω`)

 

このメニューで月間200km超えます

 

練習メニューにメリハリをつけるという意味でも川越学さんの走り込みメニューはおすすめですよ♪この通りにこなしてたらいつの間にか途中で200km超えてました(^.^)

 

IMG_1482

 

見て分かる通り最高でも30km以上のロング走ってないので疲れも貯まらないし、明日へのモチベーションも落ちませんしね。

 

ところで、この走り込み期2の最終目標は川越さん曰く、
「5分40秒/kmペースで30kmを楽に走れるようになる」だそうです(-_-;)

 

僕はまだそこまで到達していないので、その目標をクリアするまでこの走り込み期2を繰り返してトレーニングしています。今回のランナーズのサブ4練習メニュー記事のように月間200km走りこんでいれば、いつの間にか目標クリアしているのかもしれない。

 

参考までにこちらに川越学さんの著書を挙げときますね。

 

走り込み期2の練習メニューが紹介されている本は『誰でも4時間を切れる! 効率的マラソンメソッド 』です。僕も現在実践しています。

フルマラソンのトレーニング ※初心者なら最低限これだけはやらないと無理

僕は今この記事を書いている時点でフルマラソンの経験は1回だけど、それでもこれだけはトレーニングしておいたほうが良いって感じたことがあります。

 

「たかだか1回フル挑戦しただけで何言ってんの?」

と思うかもしれないけど、経験してみてわかることってあります。

この記事の続きを読む

走り込み期2でフルマラソン完走のスタミナを作る。

川越式マラソンメソッドでは走り込み期1で培ったスタミナをさらにプラスしてフルマラソン完走するために必要なスタミナを完成させることを目指します。

今の段階ではまだまだ歩かないで完走するスタミナはないということですね(-_-;)

 

それは自覚あります…

 

週間スケジュールとしてはポイント練習を2回やります。
ポイント練習はスピード中心と距離中心のトレーニングになります。

 

IMG_1482

 

走り込み期1と何が違うのか?というとビルドアップ走やペース走の距離が長いですね。

走り込み期1では上限が20kmだったけど、走り込み期2では上限30kmですからね( ゚Д゚)

 

これで30kmを余裕をもって走り切れるようにトレーニングします。

 

なんといっても、昨年の初フルマラソンではハーフ過ぎ辺りから足首が痛くなって途中から足を引きずりながら歩きましたからね(*_*)

 

余裕をもって30km走破は絶対に乗り越えたい壁です!

 

この走り込み期2での最終目標は1km5分40秒ペースで30km走り切れることです。
頑張ります~

 

ということで、自分なりの週間スケジュールを立ててみました。

 

4週目 3週目 2週目 1週目 曜日
ポイント練習
ビルドアップ走25~30km
1km6分~5分15秒
ポイント練習
ペース走20km
1km5分30秒~6分
ポイント練習
ビルドアップ走25~30km
1km6分15秒~5分15秒
ポイント練習
ペース走20~30km
1km6分
休養 休養 休養 休養
つなぎの練習
ジョグ60分、
WS3本
つなぎの練習
ジョグ60分、
WS3本
つなぎの練習
ジョグ40分、
WS3本
つなぎの練習
ジョグ30分、
WS3本
ポイント練習
ジョグ2km
ペース走10km
1km5分30秒
ポイント練習
ジョグ2km
ビルドアップ走5km
1km5分30秒~5分
ポイント練習
ジョグ2km
インターバル走1km×5本
1km5分
ポイント練習
ジョグ2km
ペース走10km
1km5分30秒
つなぎの練習
ジョグ30分
つなぎの練習
ジョグ30分
つなぎの練習
ジョグ30分
つなぎの練習
ジョグ30分
休養 休養 休養 休養
つなぎの練習
ジョグ30~40分
WS3本
つなぎの練習
ジョグ30~40分
WS3本
つなぎの練習
ジョグ30~40分
WS3本
つなぎの練習
ジョグ30~40分
WS3本

 

いつもの練習の様子はブログのほうで書いてるんだけど、走り込み期1の目標を達成したのでこちらで報告します。
川越式メソッドの走り込み期1の目標とは1km5分40秒のペースで20kmのペース走ができることでした。

※走り込み期1の月間スケジュールはこちらに書いてます。

推奨している月間スケジュールをそのまま同じように練習してきたわけですが、いい感じで仕上がっています(*^_^*)
昨日はこんな感じで走り込み期1すべてを終了しました。

525

ハーフを意識して21km走してみました。
目標通り平均ペース5分40秒ピッタリで21kmを走りました。
タイムは2時間切っています。
平均心拍数は163bpmです。以前は10kmを6分ペースでジョグすると平均心拍数170bpmだったのに、これだけ落ちています。

こうやって比較すると心拍機能が向上しているのがわかりますね。

グラフではこうです。

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5kmまで6分~6分10秒ペース、10kmまで5分45秒ペース、残りは5分30秒ペースでビルドアップ走してみたんです。
前回の初フルマラソンでは30km走もしたことないのに前半飛ばして、後半消沈して散々なタイムだったので、後半からペースが伸びることを体感したかったのです。
正直後半5分30秒ペースで最後まで走り切れるのか?って不安だったけど、意外に足が動いてまだまだいける感じでした。
その時の10kmまでの表です。

5252

ご覧のように心拍数も低いまま安定しています。以前とは大違いです(*_*)
次は21kmまでの表です。

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5分30秒ペースでもフルマラソンのペースを維持しています。
さすがに最後の1kmは179bpmまで心拍数上がりましたけどね。
フィニッシュ~~と思ってちょっとダッシュかましました♪それくらいまだ余裕があったということ。

たった1か月でこんなに軽く走れると思ってなかったので本人が一番びっくりしています。
さすが川越式メソッドって感じ。

ただこのペースでフルマラソン走り切れるのか?と言ったら今の自分には無理だと思います。
ハーフだからこのペースでいけたんだと思う。
30kmは?と考えてもそれも厳しいと思います。

まずは1km6分ペースで30km余裕で走り切れるくらいにならないとサブ4の目標達成はまだまだ遠し。

とりあえず、走り込み期1は終了したので次は走り込み期2の練習に突入します!
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