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この記事の最終更新日は 2015年12月11日 です。現在は状況が異なる場合がありますので予めご了承ください

さて、前回紹介した川越学さんの著書・誰でも4時間を切れる!効率的マラソンメソッドで準備期としてサブ4を目指すなら15kmを1km6分ペースで楽に走れることが条件と書かれてたので早速試してみました。

ハーフを2時間ちょっとで完走したことあるのでたぶん大丈夫だと思うけど、一応本の通り最初から実践したいので走ってきましたよ(^O^)/

10kmペース

ちょこちょこ時計を見ながらペースを守りながら走りました。
測ったようにピッタリ1時間でしたね。
平均ペースも5分59秒。

全然余裕で走れました。
最初の急な上り坂ではちょっと息が弾んだけれども、その後は息も弾まない程度だからこれがATペースというものでしょうかね。

ただ気になるのは平均心拍数が170bpmということ。
これって心拍数ゾーンでみると10kmとかハーフのペース最大値です(;´・ω・)

急な上り坂が200mがあるコースだから心拍数上がるのはわかるけど、、これ以上ペース上げるとインターバル練習のペースになるわけか。。。まだまだこれからですね。

今度は15kmに挑戦します!
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あれから半年…

さて、上の記事を書いてから半年。
インターバル練習やビルドアップ練習をコツコツとやってきたので前よりは心拍数も下がっているのかと思って試しに同じコースを走ってきましたよ。
もちろん10kmを6分/kmペースで。

1204

ごらんのように平均心拍数が152bpmと下がっていますね(^^)v
トレーニングの成果がちゃんと出ているので安心しました。結構うれしいですね。
同じコースで心拍数18も下がっているのだから…

ちなみにこの日の前日の睡眠状態ですが

IMG_1964

深い眠りが4時間5分ということで、しっかりと疲れが取れた状態だと思います。
最近は睡眠の質をジョウボーンというアイテムで毎日測定しています。

この深い眠りがイマイチだと心拍数も普段より10bpmほど上がるのを確認しています。
体の疲れがちゃんと心拍数に反映するのです。
大会前はちゃんと熟睡しないとダメだと痛烈に感じています。

そうそう、今回のデータをグラフ化したものも見せます。

12041

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グラフは青が平均ペース、ピンクが心拍数、茶色が標高を表しているんだけど、赤丸を付けた部分が急な上り坂地点なんだけど、心拍数がグングン上がっているのがわかります(赤い矢印)
ここから徐々に心拍数が下がっていくんだけど、僕はこのコースを10kmのマイコースにしています。

ただこの急な上り坂のあるマイコースでこれからも心拍数の比較するのはどうかなと…思っています。
どうせならフラットに近いコースで心拍数の比較したほうが良いような気がするので、これからはスタートから2kmまでは慣らしのジョグとして、それから10kmで心拍数比較したいと思います。

だから今回のは半年前より心拍機能が向上しているという参考程度にしたいです。
今度は基礎となる2kmジョグしてからの10km(6分/km)の心拍数を測定したいと思います。
来週になるかな。。

このように10km15km20kmとかのマイコースを決めて心拍数がどのように変化していくのか検証するのはモチベーションアップという意味で楽しいと思いますよ。
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10kmマイコースはこれを基本にします

上の記事で書いたけど、よりフラットなマイコース10kmを決めたので今回2kmジョグで体を温めた後に10kmを6分/kmペース走してきて心拍数を測定しました。

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ペースもピッタリ6分/km^^
測ったようにピッタリです(怖)だいぶペース走の感覚がわかってきました。
平均心拍数は151bpmとちょっとだけ前回より下がりましたね。

グラフで見るとこんな感じ。

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急激な登り坂とかないのが分かります(茶色の部分)
前回は急な上り坂を登っての心拍数だったから今回はそれよりガックリと下がってもよかったのに、ちょっと残念ですね…
で、もしかして睡眠の質が悪かった?と思ってチェックしていました!

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睡眠時間は長いけど深い眠りがたった2時間53分!?(少)
この睡眠の質じゃあ、この心拍数でも違和感ないか。。。
やっぱり睡眠大事だわ。

また半年したらこのコースで同じように心拍数がどう変わっているのか測定したいと思います。
今の自分がどのくらい心拍機能上達しているのか数値で分かるので、心拍数トレーニングって面白いです。

10kmコースを6分/kmペース走してみて平均心拍数が140bpm超えないくらいになるとサブ4も見えてくるのではないかとざっくりと考えています。まずは焦らずに楽しみながらRUNしたいですね!(^^)!

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