カテゴリー：マラソン練習の記事一覧

川越式マラソンメソッドでは走り込み期1で培ったスタミナをさらにプラスしてフルマラソン完走するために必要なスタミナを完成させることを目指します。

今の段階ではまだまだ歩かないで完走するスタミナはないということですね(-_-;)

 

それは自覚あります…

 

週間スケジュールとしてはポイント練習を2回やります。
ポイント練習はスピード中心と距離中心のトレーニングになります。

 

 

走り込み期1と何が違うのか？というとビルドアップ走やペース走の距離が長いですね。

走り込み期1では上限が20kmだったけど、走り込み期2では上限30kmですからね( ﾟДﾟ)

 

これで30kmを余裕をもって走り切れるようにトレーニングします。

 

なんといっても、昨年の初フルマラソンではハーフ過ぎ辺りから足首が痛くなって途中から足を引きずりながら歩きましたからね(*_*)

 

余裕をもって30km走破は絶対に乗り越えたい壁です！

 

この走り込み期2での最終目標は1km5分40秒ペースで30km走り切れることです。
頑張ります～

 

ということで、自分なりの週間スケジュールを立ててみました。

 

4週目	3週目	2週目	1週目	曜日
ポイント練習 ビルドアップ走25~30km 1km6分~5分15秒	ポイント練習 ペース走20km 1km5分30秒~6分	ポイント練習 ビルドアップ走25~30km 1km6分15秒~5分15秒	ポイント練習 ペース走20~30km 1km6分	月
休養	休養	休養	休養	火
つなぎの練習 ジョグ60分、 WS3本	つなぎの練習 ジョグ60分、 WS3本	つなぎの練習 ジョグ40分、 WS3本	つなぎの練習 ジョグ30分、 WS3本	水
ポイント練習 ジョグ2km ペース走10km 1km5分30秒	ポイント練習 ジョグ2km ビルドアップ走5km 1km5分30秒～5分	ポイント練習 ジョグ2km インターバル走1km×5本 1km5分	ポイント練習 ジョグ2km ペース走10km 1km5分30秒	木
つなぎの練習 ジョグ30分	つなぎの練習 ジョグ30分	つなぎの練習 ジョグ30分	つなぎの練習 ジョグ30分	金
休養	休養	休養	休養	土
つなぎの練習 ジョグ30~40分 WS3本	つなぎの練習 ジョグ30~40分 WS3本	つなぎの練習 ジョグ30~40分 WS3本	つなぎの練習 ジョグ30~40分 WS3本	日

 

いつもの練習の様子はブログのほうで書いてるんだけど、走り込み期1の目標を達成したのでこちらで報告します。
川越式メソッドの走り込み期1の目標とは1km5分40秒のペースで20kmのペース走ができることでした。

※走り込み期1の月間スケジュールはこちらに書いてます。

推奨している月間スケジュールをそのまま同じように練習してきたわけですが、いい感じで仕上がっています(*^_^*)
昨日はこんな感じで走り込み期1すべてを終了しました。

ハーフを意識して21km走してみました。
目標通り平均ペース5分40秒ピッタリで21kmを走りました。
タイムは2時間切っています。
平均心拍数は163bpmです。以前は10kmを6分ペースでジョグすると平均心拍数170bpmだったのに、これだけ落ちています。

こうやって比較すると心拍機能が向上しているのがわかりますね。

グラフではこうです。

5kmまで6分～6分10秒ペース、10kmまで5分45秒ペース、残りは5分30秒ペースでビルドアップ走してみたんです。
前回の初フルマラソンでは30km走もしたことないのに前半飛ばして、後半消沈して散々なタイムだったので、後半からペースが伸びることを体感したかったのです。
正直後半5分30秒ペースで最後まで走り切れるのか？って不安だったけど、意外に足が動いてまだまだいける感じでした。
その時の10kmまでの表です。

ご覧のように心拍数も低いまま安定しています。以前とは大違いです(*_*)
次は21kmまでの表です。

5分30秒ペースでもフルマラソンのペースを維持しています。
さすがに最後の1kmは179bpmまで心拍数上がりましたけどね。
フィニッシュ～～と思ってちょっとダッシュかましました♪それくらいまだ余裕があったということ。

たった1か月でこんなに軽く走れると思ってなかったので本人が一番びっくりしています。
さすが川越式メソッドって感じ。

ただこのペースでフルマラソン走り切れるのか？と言ったら今の自分には無理だと思います。
ハーフだからこのペースでいけたんだと思う。
30kmは？と考えてもそれも厳しいと思います。

まずは1km6分ペースで30km余裕で走り切れるくらいにならないとサブ4の目標達成はまだまだ遠し。

とりあえず、走り込み期1は終了したので次は走り込み期2の練習に突入します！
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川越式マラソンメソッドでの走り込み期1の初のポイント練習をしました。
正確には昨日実践したんだけどブログにUPしなかったので本日UPです(*^^)v
昨日は疲れて爆睡してたので…

さて、川越式メソッドのポイント練習は多くても週2回なのでそこまで追い込んで練習じゃないので気楽です。

でもね、今日は走り終わった後に足がパンパンになってすごく疲労した感がハンパなかったな( ;∀;)
ポイント練習内容はジョグ2kmに1km6分のペース走を8kmだったんだけど、なんか疲れましたね。
こういう体力落ちているときってわかりますね。
走ってすぐに体が重い感じしますもんね。。

予定では10kmなんだけどトイレに行きたかったのでトイレまでの距離11kmになっちゃいました。
平均心拍数も160bpmだからまあまあかな。ペース走の範囲内だからOK。

ただ2日連続して走行距離20kmだから、疲れがたまった感じです。

ちなみにこれがペースと心拍数のグラフです。
2kmジョグの後にペース走なんで直後にペースが上がっているのがわかります。
こういう数値が見えると走るのも楽しくなりますよね♪

明日はつなぎの練習でジョグ30分の予定なんだけど、体調悪ければウォーキングするかも…
あ！そして練習日記とか気軽に投稿したいタイプの記事はこちらのブログのほうに書いてきますのでよろしくお願いいたします。。。
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川越式メソッドは準備期・走り込み期1・走り込み期2・実践期・調整期とトレーニングを5期に分けているんですが、この前で準備期はクリアしたので今日から走り込み期1に進みます。

走り込み期1では週2回のポイント練習を基本に進めていきます。
そのうち1回は距離の短いスピード練習、もう1回は距離中心のビルドアップ走やペース走トレーニングです。
それ以外は休んだりジョグでつなぎの練習ということです。
走り込み期1では長い距離を走って42km走リ切るためのスタミナを身に着けるのが目的です。

そして最終週では1km5分40秒ペースで20kmを走り切れるようになるのが目標になります。
まずは無理せず走れる距離を徐々に伸ばして最終的にサブ4ペースに近いペースで20kmを完走できるようになりたいです(-"-)

本に載っていた走り込み期1のスケジュール例はこれです。

本では週末をポイント練習の日に設定してるので、僕は週末をあえて避けたいのでこのように設定しました。WSはウインドスプリントの略です。

4週目	3週目	2週目	1週目	曜日
ポイント練習 ビルドアップ走15~20km 1km6分30秒~5分30秒	ポイント練習 ペース走15~20km 1km5分40秒~6分30秒	ポイント練習 ペース走15~20km 1km5分40秒~6分30秒	ポイント練習 ペース走15~20km 1km6分~6分30秒	月
休養	休養	休養	休養	火
つなぎの練習 ジョグ60分、 WS3本	つなぎの練習 ジョグ60分、 WS3本	つなぎの練習 ジョグ50分、 WS3本	つなぎの練習 ジョグ50分、 WS3本	水
ポイント練習 ジョグ2km ペース走8km 1km5分30秒	ポイント練習 ジョグ2km インターバル走1km5本 1km5分	ポイント練習 ジョグ2km ペース走5km 1km5分30秒	ポイント練習 ジョグ2km ペース走8km 1km6分	木
つなぎの練習 ジョグ30分	つなぎの練習 ジョグ30分	つなぎの練習 ジョグ30分	つなぎの練習 ジョグ30分	金
休養	休養	休養	休養	土
つなぎの練習 ジョグ30~40分 WS3本	つなぎの練習 ジョグ30~40分 WS3本	つなぎの練習 ジョグ30~40分 WS3本	つなぎの練習 ジョグ30~40分 WS3本	日

で、早速今日第一週のつなぎの練習をしてきました。
ジョグ50分とウインドスプリント4本やってきましたよ♪
ウインドスプリントって気持ち良いですね～

平均心拍数が154bpmとジョグのペースより早いというのがちょっと気になりますが、とりあえず今日の練習は終了です。
このように川越式メソッドはダラダラとスロージョギングとかではないので忙しい人には助かりますよね(^.^)

今日もぐっすり熟睡できそうです…
明日はポイント練習です～
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