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ハーフマラソンが近いので久しぶりにジョギングしてみたら40分過ぎたあたりで背中と胸が痛くなったので、走るのやめてウォーキングにしました（ＴДＴ）

 

背中の肩甲骨の下辺りと胸の下辺りです。体をねじると痛いです。

4日経ってもまだ痛いですね・・

特に朝起きるときや立っている時に下のものを取る体勢が痛いんです。

 

痛くなってから2日経ってから、また走ってみましたが、最初の15分くらいは大丈夫だったけど、やっぱり痛くなってきたので止めてウォーキングしました。

走っていればじきに慣れてくるだろうと思ったんですが、ダメでしたね。

 

これは体のどこか傷んだか！？と思ったのでいろいろ調べてみましたが、多分これが痛い原因だと思います。

 

”久しぶりに走って呼吸が荒くなって横隔膜が激しく動いたこと”

 

激しい呼吸を繰り返すと横隔膜が激しく動いて、背中の筋肉が緊張して背中が痛くなるそうです。

こうも説明されていました。

 

”呼吸によって肋骨付近の神経が圧迫されて胸が痛くなることもある”

 

なるほどなぁ～と思いました。
まさしく今の僕の現状と同じですね。

 

よく考えたらランニング始めた最初の頃も、胸と背中が痛くなってしばらくランニングするの控えたことがありました(^-^;)

すっかり忘れていました。

 

小さい頃に急に長距離を走って脇腹が痛くなるあの感じも、この症状と同じだそうですよ。

 

久しぶりに走る時は無理してスピード上げたりしないほうがいいのでしょうね（・∀・）

僕の場合は、つい力んでスピード出したのが原因なのでしょう。

 

前後に女性ランナーがいたので追い越されたくなかった、、、というのもあって、ついペースを上げちゃったんですよね(￣‥￣)=3

 

また、準備運動や体を温めずに、いきなりランニングするのも原因の一つと考えられています。

 

僕のように背中や胸が痛くならないようにするために以下の様なことに注意しましょう！

 

ランニングする前に準備運動と体の暖機運転をする

 

最低でも10分はウォーキングしてから走り始めるようにしたほうがいいですね。クルマの暖機運転と同じです。

 

息が弾むようなペースで走らないこと

 

ゆっくりと会話できるようなペースで、より長い時間ランニングできるような体つくりを心がけたほうがいいですね。

 

背中や胸が痛くなった時の対処法

• 痛みが引けるまでウォーキングする
• 背中のストレッチをする
• お風呂にゆっくりと浸かって筋肉をほぐす

 

ちなみに背中のストレッチって簡単なのはラジオ体操をゆっくりとしっかりと背中の筋肉を動かす感じでやればOKですね。

 

10キロを走り切るためには、休憩せずに1時間程度は走り続けられる体力が欠かせません。

 

そのためには最低でも大会まで1か月の練習期間が必要です。

 

速く走るのとゆっくり走るのを交互に繰り返す練習で、スタミナを鍛えるのがおすすめです。

 

ランニングやジョギングの合間にウォーキングを数分取り入れれば、無理なく走る時間を延ばせます。

 

運動習慣のない人が、いきなり10キロを走り続けることはハードルが高いため、無理せず練習を継続していくことが大事になります。

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サブ４って言葉よく聞きますよね？
僕も最初の頃は何のことか分からなかったのですが、聞いてみるとフルマラソンを４時間以内で走ることをそう呼ぶのだそうです。

サブ４ね・・・
確かに４時間以内で完走するのがまず第一の目標になるでしょうね。
サブ４というのが素人ランナーの通過点といったイメージを皆さん持っていると思います。

さてこのサブ４ですが１キロどのくらいのペースで走れば達成できるのか計算してみると４時間（２４０分）なので、240分÷42.195キロ＝5.68ということは1キロを5分41秒ペースで走りきれば達成するということです。
あくまでも平均ですがね。

んん？1キロ5分41秒のペース？？
だったら余裕じゃね？と思っちゃいますが、フルマラソンは35キロ過ぎてからが勝負といいます。そう簡単に攻略できるかですね。。

ちなみに僕の初の10キロマラソンでの記録は56分16秒だったので、平均1キロ5分37秒ペースだったということになります。

このペースだったらサブ4クリアじゃね？と単純に思っちゃいますが、何かしらのアクシデントでのペースダウンを想定して35キロ通過前にある程度貯金しておかないとダメでしょうね。

とりあえず今は2時間LSDで走れることを目標に練習することにしています。

 

トレッドミルとはわかりやすく言うとスポーツジムとかにあるランニングマシーンのことです。

僕も最初何のことかわかりませんでした( ?д?)ﾑｩ

友達に「今日はジムでトレッドジムだけやったわ～」とか言われて、わからないので聞いてみて理解しました。
というか、ランニングマシーンじゃだめ？呼び方。
ルームランナーとかさ。わかりやすい呼び名でみんな呼ぼうよ♪

でもカッコつけて僕もそれ以来、トレッドミルと呼んでいますがね（爆）

ところでこのトレッドミルですが、マラソン練習にはほとんど向かないと思います。ほとんどというと語弊があるかもしれないけど、動く床の上を走っていても脚力（走るチカラ）って付くのでしょうかね。

土砂降りの雨の日とかに外を走れない時にしょうがなく有酸素運動する程度だと思います。

マラソンに必要な脚力とか鍛えられないと思っていたほうが良いですね。
だってこのトレッドミルって原点は医療用に開発されてリハビリのためだったとか、何かの本で読んだことがあります。

つまり運動不足解消のためにマシーンです。

マラソンって地面を前に押す力が必要です。前に進むには前に押し出すチカラね。

トレッドミルって前に押し出すというかピョンピョン飛び跳ねていれば勝手に床がベルトで動いて進んだことになります。
あれじゃあ、トレッドミルで10キロ走っても実際に路上走るのと1キロくらいの感覚だと思います。極論ですがね(´ε｀；)

僕もスポーツジムに行ってはトレッドミルに30分とか40分とか走って汗かいて、10キロとか20キロ走った気になっていましたよ。
でも実際に路上を走ってみると1キロ位でゼーゼー呼吸が乱れました･ﾟ(ﾟ`Д)ﾞ。゜

“もう、嘘だろ、、俺は20キロ走れる実力あるんだぞ・・・”
ってゼーゼー言いながら座り込んだ記憶があります。

それ以来ですね、、スポーツジムに行くのを止めたのは。結構ショックでしたよ。こんなに体力なかったのかと打ちのめされましたから(_　_|||)

 

トレッドミルの設定

どうしてもトレッドミルで練習する機会が多い人は、傾斜５％くらい付けて走ったほうがいいでしょうね。これで地面を押す力を再現できるかな。前に押し出す力ね。
この傾斜角で1時間とか走れるようになれば実際の路上でもそこまでバテないような気がします。

僕はトレッドミルってほとんど使わなくなりましたね＾＾；
だって実際に外を走ったほうが気持ち良いもん♪