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この記事の最終更新日は 2019年6月23日 です。現在は状況が異なる場合がありますので予めご了承ください

フルマラソンのトレーニング ※初心者なら最低限これだけはやらないと無理

僕は今この記事を書いている時点でフルマラソンの経験は1回だけど、それでもこれだけはトレーニングしておいたほうが良いって感じたことがあります。

 

「たかだか1回フル挑戦しただけで何言ってんの?」

と思うかもしれないけど、経験してみてわかることってあります。

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練習で23キロしか走ったことないのにフルマラソン挑戦は無謀か?

僕は初フルマラソンに挑戦する前は最長で23kmしか走ったことなかったです(-_-;)

 

正直23km練習で走ればあとは惰性で足が動くものだと思っていました…
(ここら辺がど素人の考えですが)

 

でもね、実際にフルマラソンに出場してみるとそんなに簡単に完走なんてできるわけないです。

僕も案の定、23km地点あたりで足首が曲がらなくなって止まってしまいました。そして歩いたり走ったりで何とか、、何とかゴールはできましたが、タイムは散々でしたよ。

正直悔しかったです。
最低でもサブ4.5は行くと思っていたから…

 

まぁ惰性でフル42.195kmを走れると思っている時点で終わっていますが(;´Д`)

 

それでね、フルマラソン初心者のために最低でもこのトレーニングはしておきたいよね?って項目を書いておきます。サブ5向け(5時間切り)ですね。

このトレーニングをしないでサブ5は無理ってことです。

 

初フルマラソンの時は僕も中間地点まで6'20/km(1kmを6分20秒)のペースで行ったけど、その後のトラブルで最終的には5時間21分でゴールでしたからね。情けない。

 

ということで、フルマラソン挑戦するなら最低限このトレーニングはしましょう!

 

30km走

よく30kmの壁とかって言いますが、本当に30kmの壁ってあります。

30km過ぎてから足にトラブルが・・・とかあるんですよね。

これって練習の時から30km走していれば、実際、どういう足の状態にあるかってなんとなくわかると思うんです。

 

僕も気持ちは前に行けるのに足が出てこないって状態だったからよくわかります。
夢の中で殺し屋に追いかけられているような状態です。
足がついていかないのです。

 

要は30km走したことないのにフルマラソン挑戦とかって早すぎるってことですわ。

途中で歩いてでも制限時間内にゴールできればいいというのなら別だけど、歩かないでフルマラソンを完走したいというのなら最低でも30km走はしないとダメです。

 

「俺は20km走ったことがあるから大丈夫」と思っているなら僕の身の前になりますよ、たぶん。

 

 

インターバル走

フルマラソンを歩かないで完走したいならば心肺機能を鍛えていないと厳しいです。

 

そのためにもインターバル走をしたいですね。
インターバル走は俗にいうスピード練習です。

 

1000m×5本(ペースは5/km)とかがよくある基本トレーニング。

1000mを5/kmで走ったらレスト(休憩)を2分とか200mジョグして、また1000mを5/kmとかを繰り返すトレーニングです。

 

これをやると心拍機能をすごい鍛えることができます。心拍機能を鍛えることができるということはスピードアップしても息切れすることも無くなるということです。

僕もインターバル走をやるようになってからジョグの心拍数がガクンと下がりましたからね(*^^)v

 

よってジョグのスピードも速くなってます。
普段の練習がジョギングだけだという人は要注意だと思います。

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ビルドアップ走

ビルドアップ走もやっていたほうが良いです。

最初の2kmはジョグペースでその後の3kmのペースは6'00/km、残りの5kmのペースは5'50/kmとか、徐々にペースを上げるトレーニングです。

 

これでペース配分とか体にしみこませることができると思います。

自由にペースを上げても息が切れないようになります。
これって本番のレースで坂道登った時とかに実感できますよ!

 

楽に走れるペースを知る

息切れしない自分にとって楽に走れるペースを知ったほうがいいです。友達と話をしながら走れるくらいのペースです。このペースを維持すると疲れがたまりません。

 

息切れするよなハイペースで走っても絶対に後半失速しますよ。だったら最初から楽に走れるペースを維持して(イーブンペース)レースに臨んだほうがいいです。後半でも足が止まりません。

 

心拍数を測定できる時計があるなら、息切れしない時の心拍数をチェックですね。そしてペースアップしていき息切れし始めるときの心拍数も把握すると良いですね。それ以上の心拍数で走るとヤバいと覚えておくことです。

 

ちなみに僕の楽に走れるペースは150bpm以下です。150bpmを超えるとアラームとバイブレーションで教えてくれるように時計で設定しています。このペースだと後半ガンガン抜き去ることができます。

 

 

まとめ

フルマラソンでサブ5切りたいなら最低でも30km走を1回は経験しておいたほうが良いです。30km止まらないで走り切ることができない状態ならまだまだ練習不足だと思いますよ(-_-)

 

30km走でフルマラソンの感覚をつかめるだろうし、30km走れないようなら初心者だったら5時間切るのも厳しいかも…

 

練習してみて感じると思うけど「うわ~こんなに足が動かなくなるんだ・・・」とか気付きがあります。

 

余裕があったらインターバル走やビルドアップ走。
インターバル走はある程度早いペースになるので普通の道路より周回コースのある公園とかでやると、気持ち良くトレーニングできますよ!

 

30km走もしないでフルマラソン余裕で完走なんてほぼあり得ないと肝に銘じておきましょう。

 

でも制限時間6時間とかで歩いてもいいからゴールできればいいというのなら、別に30km走にこだわらなくてもいいと思います。あくまでも歩かずに完走ということですので…

 

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