2022/07/14
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2017/11/11
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2014/08/24
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2019/06/23
ハーフマラソンが近いので久しぶりにジョギングしてみたら40分過ぎたあたりで背中と胸が痛くなったので、走るのやめてウォーキングにしました（ＴДＴ）背中の肩甲骨の下 ...
2015年4月号のランナーズに「足首ロック走法で膝下革命」なる特集記事がありました。
読んでみると足首ロック走法とは足首を90度に固定したランニングエコノミーの高い走法らしくテーピングで足首を固めることで実践できるというもの。
地面を蹴るという感覚じゃなく、トップランナーのように足が地面に着いた時に足首が過度に曲がることを回避するためのアキレス腱の伸張反射で生まれる力を利用して走ることらしいです(-_-;)
文字にするとわかりづらい…
簡単にいうとふくらはぎに力を入れ続ける地面を蹴る走りよりも効率的に前に進めるらしいです。
フルマラソンも近いので今日は1時間45分LSDでゆっくり走ろうと近所の公園をジョギングしました。
天気も良かったしカラッとした空気でとても気持ちよくジョグしてました(^^♪
そして、1時間ほど走った辺りで左足首に違和感が！？
なんか足をひねったかな？程度の感じだったので止まらないでそのまま走ってたんですが、明らかに左足が着地するときに痛くなってきたんです(；´∀｀)
今日は1時間45分走るんだと決めていたのでイケるかなぁ～と思ってたんですが、もう左足をかばうような走り方になってきたのでしょうがなく走るの止めました。。。
おかしいなと思いながら、立ちながら足首をクネクネと地面でストレッチしてみたら激痛が…ｲﾀﾀﾀ
これはイカン！ということで足を引きずりながら帰宅しましたよ(T_T)
家で靴を脱ぐ時も痛くて足首を手で押さえながら脱ぎました。
そして靴下脱いで足首を触ってみたけど全然痛くない・・・
あれ？と思いながら、スネを指で押したら激痛が！！！
ちょうど写真の辺りが少し押しただけで痛いんです。結構な激痛。
「おーイテー」と言いながら水分補給しながら着替えたりして、仕事をちょこっとやったりして1時間後にまた押してみても痛みは変わらず。。
見た目赤く腫れているわけでもないけど、指で押せば痛いし、足首を曲げれば痛い。
ジョグしてて別に思い当たるような事ないし、おかしいなと考えてました(-_-;)
とりあえずバンテリンをスネの部分に塗ってネットでスネが痛くなる原因を検索してみました。
ネットで色々検索してみると、市民ランナーの体験談やらインストラクターのアドバイスとかたくさん出てきました。
ただ、ジョギング中にスネが痛くなるってスネの部位や状況、路面状態などいろいろ人によって変わってくるので僕の場合で一番考えられる原因を調べた結果挙げてみます。
調べていく中でシンスプリントって言葉が出てきました。
シンスプリント、、、初めて聞く名前でした。
要はランナーによくみられる故障で、ストレッチとかで回復するようなケガではなく、悪化するとスネの骨に響くような鈍い痛みになって更に悪くなると書かれてました（汗）
そしてスネが痛くなる原因は着地の衝撃と書いている人が圧倒的に多かったです。
足の筋肉が出来上がっていない初心者やオーバーワークが原因とも。
アスファルトじゃなくコンクリートの上ばかりをジョグしてるとボディブローのように徐々にスネから膝に負担がかかってくるようです。
芝生は柔らかいが芝の下の土って平坦じゃなくデコボコしている箇所もあるので、逆に足首を捻ったりするときもあるので注意ですね。
フォアフット用とか踵（かかと）とつま先の厚さに差がない薄い靴底のシューズは足に負担がかかるので、毎回履くのはよろしくない。
「マラソンするならフォアフット走行を身につけないとダメだよ」
この言葉、僕もベテランの市民ランナーさんに言われたことあります(-_-;)
ファアフット走行じゃないと35キロ過ぎに膝が痛くなってペース落ちるか棄権するかもよ・・・なんて脅されたこともあります＾＾；
で、ちょっと意識してつま先で着地して踵を地面に着かないように走ってみたことありますが、なんか逆にペースが掴めないというか走りづらいような気がして途中でやめたことがあります。
ファオフット走行は初心者にはかなりの負担になるので、あまりおすすめできませんよね。足の甲やスネ、膝、太ももの前の方が痛くなってきますよ。
あとは着地した時に膝が伸びている状態もダメと書かれてました。
着地時に若干膝が曲がっていると着地の衝撃を和らげてくれるので意識して見ると良いですね。
着地時にバンバンと叩きつけるような走り方もスネに負担がかかるそうです。
いますよね、ジョグしてると後ろからバンバン音立てて追い抜いていく人(；´∀｀)
膝を曲げて衝撃を和らげて滑らかな着地を心がけるとベストですね！
結果、上記ポイントどれにも当てはまらなかったら足の筋肉がまだまだできていないか、オーバーワークということらしいです。
ちなみにスネが痛くなった時のストレッチ方法は上の画像のようにストレッチポールやサッカーボールの上にスネを置いて、前後にゆっくりスネを転がせると効果的と書かれてました。
実際にやってみましたが、僕の場合は全く治らず逆に痛みが増しました(*_*)
ジョギングしている状況のことをよく思い出してみたんです。
スネが痛くなる前の状況を・・・
そうしたら、ちょっと思い当たることがありました。
それは、10m位の急な坂を登って直角に曲がるコースが有るんですが、そこを登り切るところで左足をいつもよりちょっと前に出して踏ん張って直角に曲がった時にスネの辺りでピキ！って電気が入ったような痛みを感じたんです。
それから2分後くらいに左足に違和感を感じたんですよね。
たぶんそれが原因だと思います。
着地は体の真下で。
これを意識して走っていたんですが、つい勢い付いてやらかしたということですね(-_-;)
痛みがなくなるまで、しばらくはウォーキングだなぁーと凹んでいたんですが、その日の夜にオフロに入って上がったらスネの痛みが全くなくなってました♪
2日後に2時間LSDでゆっくり走ったけど、超快調でした☆彡
みなさん、着地には十分気をつけましょう！
ウォーキングを始めてから約一年でハーフマラソンを完走出来たので今度はフルマラソンにチャレンジしてみたくなりました♪
チャレンジャーです(^O^)
タイムは5時間以内にゴールできれば良しと考えてます。
ハーフマラソンでは平均1キロ6分7秒だったので、もうちょっと遅いペースでも5時間以内でゴールできそうです。
例えばフルマラソンなら
ということになりますね。
んー1キロ平均7分ペースで5時間ギリギリなんですね(^_^;)
給水所で屈伸とかストレッチする時間を考えたらペース7分だと厳しいかもね。
6分30秒ペースだといい感じですね。
ということで、ランニングするときに6分30秒で走る練習をしていますが、これがなかなか難しいです。
ゆっくり走っているつもりでも6分10秒くらいのペースになっちゃいますね～
もうちょっとペース落とさないと35キロ地点とかでアクシデント起こるかもしれませんからね。
魔の35キロ地点…
ということで、まずは1キロを6分30秒平均ペースで走ることに徹したいと思います。
そしてフルマラソン大会当日までにこのペースで2時間余裕で走りきれるようになることが今の目標です♪
練習ペースはランニングしたら2～3日は走らないでウォーキングのみ。
だから週に1回か2回のランニングになります。
ランニング仲間には毎日走ると最初は膝とかふくらはぎが痛くなるけど、徐々に慣れて足ができてくるよ～とか言われますが、僕は毎日走るとダメですね(・_・;)
体を休ませないと走るのが苦痛になってきます。
人それぞれのペースってあるんですよね。
[br num="1"][br num="1"]
ハーフマラソンが近いので久しぶりにジョギングしてみたら40分過ぎたあたりで背中と胸が痛くなったので、走るのやめてウォーキングにしました（ＴДＴ）
背中の肩甲骨の下辺りと胸の下辺りです。体をねじると痛いです。
4日経ってもまだ痛いですね・・
特に朝起きるときや立っている時に下のものを取る体勢が痛いんです。
痛くなってから2日経ってから、また走ってみましたが、最初の15分くらいは大丈夫だったけど、やっぱり痛くなってきたので止めてウォーキングしました。
走っていればじきに慣れてくるだろうと思ったんですが、ダメでしたね。
これは体のどこか傷んだか！？と思ったのでいろいろ調べてみましたが、多分これが痛い原因だと思います。
”久しぶりに走って呼吸が荒くなって横隔膜が激しく動いたこと”
激しい呼吸を繰り返すと横隔膜が激しく動いて、背中の筋肉が緊張して背中が痛くなるそうです。
こうも説明されていました。
”呼吸によって肋骨付近の神経が圧迫されて胸が痛くなることもある”
なるほどなぁ～と思いました。
まさしく今の僕の現状と同じですね。
よく考えたらランニング始めた最初の頃も、胸と背中が痛くなってしばらくランニングするの控えたことがありました(^-^;)
すっかり忘れていました。
小さい頃に急に長距離を走って脇腹が痛くなるあの感じも、この症状と同じだそうですよ。
久しぶりに走る時は無理してスピード上げたりしないほうがいいのでしょうね（・∀・）
僕の場合は、つい力んでスピード出したのが原因なのでしょう。
前後に女性ランナーがいたので追い越されたくなかった、、、というのもあって、ついペースを上げちゃったんですよね(￣‥￣)=3
また、準備運動や体を温めずに、いきなりランニングするのも原因の一つと考えられています。
僕のように背中や胸が痛くならないようにするために以下の様なことに注意しましょう！
ランニングする前に準備運動と体の暖機運転をする
最低でも10分はウォーキングしてから走り始めるようにしたほうがいいですね。クルマの暖機運転と同じです。
息が弾むようなペースで走らないこと
ゆっくりと会話できるようなペースで、より長い時間ランニングできるような体つくりを心がけたほうがいいですね。
ちなみに背中のストレッチって簡単なのはラジオ体操をゆっくりとしっかりと背中の筋肉を動かす感じでやればOKですね。