初心者からのマラソン練習方法 ※楽しみながらの独自トレーニングを公開

安静時心拍数ってたまに聞くけど、なんなのよ！ということで調べてみた。

安静時心拍数とは朝目が覚めたときにベットの中で測定したときの心拍数らしいです。
立ち上がらないで動かないでただ息をゆっくりとしている状態でしょうね。
立ち上がると心拍上がるだろうから。

気になるのは安静時心拍数で自分の現在の健康状態や体力が比較できるということ…これは測定していみたいと思いませんか？

で、雑誌とかにアスリートの安静時心拍数は40bpm台とかって書いてます。
40台、、、はて？それが低いのか高いのか自分の安静時心拍数を測定したことがないので比較しようがないので一週間測定してみました(*´з`)

僕の場合はベッドの横にスポーツウォッチをあらかじめ手の届く範囲に置いておき、目が覚めたら時計を付けて2分間後にパッと見た数値を安静時心拍数としています。
上の写真の場合は57bpmでしたね。

この心拍数ですが、ちょっと体を動かしたり腕を心臓より上に置いていたりするとすぐに上がってくるので、腕を下げてリラックスした状態で測定しています。僕の時計は秒ごとに心拍を測定するので常に安定しないでチョロチョロ動いてしまうのでパッと見た値にしています。
そうしないときりがないから(-_-;)

ちなみに一種間測定した値は62、64、57、65、72、62、61でした。
それで気付いたけど72bpmって出たときは睡眠不足で夜に結構飲んだ時でしたね。
やっぱり数字は正直ですわ。。普段より10bpm近く高いですからね。

この安静時心拍数の数値をみてその日の練習真内容を決めるとかっていいでしょうね。
いつもより10bpm高い時にインターバル練習とかしても疲れがたまるだけですし息が上がりやすいです。
ということは、大会当日の朝にはしっかりと疲れをとって安静時心拍数が低い状態に持ってきたいですよね。
なんか緊張しますね。。。

それにしてもアスリートの安静時心拍数が40bpm台って低いですよね。
僕よりも20bpmすでに低いということはキロ4分台ペースでもあまり心拍上がっていないのではないでしょうか。どうりで速いわけですよね…
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追記です

風邪を引いた時の心拍数

先日風邪をひいて寝込んできたときに心拍数はどのくらいなのかとフラフラの状態で思い出し、這いつくばってエプソンのスポーツウォッチを取りにいき、寝ながら落ち着いた時に見てみました。

そうしたら数値は87bpm
ずーっと見てたけど81bpm以下には下がりませんでしたね。
呼吸が浅いの自分でもわかってたけどやっぱりなって。。

次の日に治りかけてきたときにも測ってみたけどその時は73bpmでした。

やっぱり体調悪い時は数値は正直に出ます。
僕って良い仕事しますでしょ？(*´з`)

あ！それと安静時心拍数は最新のエプソン850だと勝手に測定してくれます。この安静時心拍数を測定してくれるのは850の良いところです。
エプソン850の活動量計の記事はこちら
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今日もフルマラソンのペース走を心拍数基準でやってみた。

 

最近はこの心拍数トレーニングが実に面白い!(^^)!

 

まぁ自分の今現在のランニングの実力を思い知らされはするが、実力も分からずに前半からオーバーペースで走って、後半失速して悔しい思いするよりはいいや。

 

ということで今日もフルマラソンの基本ペースと言われている最大心拍数の70～80%で走ってみました。

 

僕の現在のフルマラソンペースの心拍数は132～150bpmなので、その範囲内でペース走です。

 

最大心拍数の測定方法はこちらを参考に。

 

で、今日は11キロ弱のペース走でした。データはこちら↓

 

 

平均ペースは1キロ6分22秒でしたね。

この前のペース走より10秒速かったようです。

 

ただ心拍数の平均が149bpmだからペース配分ギリギリまで上げて走ってたんですね～

 

 

確かにグラフで見るとフルマラソンペースであるオレンジゾーンでの走りは55%だったもんね。39%は10キロやハーフマラソンでのペースでした。

 

でも11キロの距離数だから息も切れずに走ってたんですけどね(*´з`)

 

一応これがその時の平均ペースと心拍数のグラフです。

 

 

最後はウインドスプリントで200mくらい流して終了です。

 

で、1キロ6分22秒のペースで仮にフルマラソン42.195キロ走破したとしたらタイムはどうかというと・・・

 

 

んーと、、4時間28分くらいですか。
このペースで完走できればの仮定だけどね。

 

まーこうやってポイント練習としてペース走、インターバル走、ビルドアップ走、坂道ダッシュなどを組み込んで心肺機能強化していけばサブ4で歩かずに完走もゆめではないのでは？

 

今度は20キロ、30キロも走ってみようと思います。

 

フルマラソン出場するなら最低でも30キロ走はやらないとダメだと思い知りましたので・・・(;´Д｀)

 

さて前回はジョグのペース配分を心拍数基準で体感してみたわけですが、今日はフルマラソンのペース配分を心拍数基準で体感してみました。

 

今までの僕の考え方は

 

フルマラソンのペース配分＝サブ4のペース配分

 

ってイメージでしたが、これだと今の自分では後半失速します、たぶん(;´･ω･)

 

前半飛ばしすぎて、せいぜい頑張っても30キロ…そこからは足が止まると思います。

これじゃあ初マラソンで撃沈したときと同じです。

まずは今現在の自分の実力を知らないと！

 

フルマラソンでサブ4狙うならペースは1キロ5分40秒。

 

トイレ休憩やスタート時の渋滞を考慮すると5分30秒って思ったほうがいいですよね。

 

フルマラソンの適正ペース配分は最大心拍数の70～80%がベストと言われているので、この前測定した僕の最大心拍数から導くと適正心拍数は132～150bpmとなります。

 

この心拍数をキープして10キロペース走してみました。

 

体が楽

走り出してすぐに感じたのが132～150bpmってこんなに遅いペースなの？？ってこと( ﾟДﾟ)

 

ということは前までペース走だと思っていたスピードは10キロとかハーフもしくはそれ以上だったようです。

 

これじゃあ、確実に後半バテルの当たり前だわ。

 

フルマラソンを完走するには最大心拍数の70～80%の心拍数でキープして周りに流されないで走り切らないとダメです。

 

この辺の考え方が初マラソンの時にはなかった・・・

 

とにかく1キロ6分20秒で22キロの距離は練習で走れたのでフルマラソンでも大丈夫でしょう～って考えでしたからね。。

 

で、今回10キロペース走したときのデータがこれです。

 

 

平均ペースは6分32秒だったんですね。

ピッチは179。

平均心拍数は146bpmだから範囲内ですね。

 

走り終えてみてわかりましたが、この心拍数をキープすると体が楽です♪

これがフルマラソンのペース走？って感じ。

 

今まではフルマラソンのペース走というと結構息が乱れてましたからね((+_+))

 

そりゃそうですよね。

サブ4狙いだからキロ5分40秒とかで走ってたんだもの。

実力ないのに無理したらあかん。

今の自分の実力を理解しないとね。

 

心拍数のデータはこちら

 

 

最初の1.5キロ付近は急な上り坂が続くので心拍数は上がって心拍ゾーンをちょっと超えたけど、あとはまぁだいたい適正ゾーンをキープしました。

79%キープできているのでOKじゃないかな。

 

一度心拍数が上がり始めたときは深い深呼吸をして下げようと努力しました。

 

ペースと心拍数の比較はこちら

 

 

僕の10キロマイコースは平坦なところって少なくて、急な上り坂や下り坂、500mくらいゆっくり続く上り坂下り坂があるので心拍数をキープするためにはペースを一定じゃなく落としたりしなければならなくて、ちょっと大変です。

 

まぁこれも心拍数トレーニングの良い勉強になっています。

 

なんかこの心拍数だったらどこまで走れるんじゃないかと錯覚してしまうほど体が楽だったので、心拍数基準にする走りって大事ですね。

 

で、今回最大心拍数の70～80%の心拍数をキープして走って、平均ペース1キロ6分32秒だったけど、このペースを維持して仮にフルマラソン完走したとするとタイムは・・・

 

 

4時間35分くらいですか。

 

ぼろぼろの初マラソンのタイムが5時間21分だから50分くらい短縮できますね(*´з`)

 

とりあえず周りに流されずにこのペースを35キロ地点までキープして、まだ余裕があるならそこからペースアップする作戦もアリですよね。

 

それで念願のサブ4達成！？はできないにしても結構タイムを縮めることができると思います。

 

まずは僕の最大心拍数の70～80%の適正心拍数132～150bpmでのペースが上がるように心肺機能を鍛えることが先決だと感じています。

 

そうすれば楽しみながら完走してサブ4達成も夢ではないですね！

 

んん～心拍数トレーニングって実に面白いですね。。

昨日、自分の実際の最大心拍数を把握したので俄然走るのが楽しくなってきました♪
今まではサブ4のペースは最低でも5分40秒だから、その数値をもとに自分に当てはめて走っていた。
初フルマラソンの時もハーフマラソンではキロ6分ペースで完走できたので、それでフルも走り切れるという根拠のない自信に見事こっぱみじんにされた((+_+))

それでなんとかキロ5分40秒ペースで練習して距離を伸ばしていけば、サブ4達成できると思い込んでたけどこれはちょっと違うなと思い始めたんです。

まずは今現在の自分のフルマラソンの最適ペースを把握することから始めてみようとなりました。それで昨日最大心拍数を測定してみたわけ。

フルマラソンの適正ペースは最大心拍数の70～80%ということで導き出した今の僕の実力だとこうなりました。

心拍数が132～150bpmでフルマラソンを走れば足が止まらず完走できるということかな。順調にいけばだけどね('_')
なんか今まではまずはペース！！ということで心拍数なんてみないで練習してました。
とにかく速いペースを維持できるように脚を作ろうと思ってたんです。
バカですね…

ということで、今日は上の表を元にジョグの適正心拍数で走ることにしました。
今まではジョグというと心拍数無視してとにかく6分30秒をキープしようとしてた。この時の心拍数ってどのくらいだったんだろう。。
疲労抜きということでまずは行ってきましたよ！
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131bpm以下のジョグ

GPSウォッチ・エプソンSF810では心拍ゾーン設定できて設定ゾーンから心拍数が外れると警告アラームとバイブで知らせてくれる便利な機能があります。
こんな機能があるとは知らなかったので今回初めて使いました（爆）
僕のジョグの心拍ゾーンは上の表で見るとゾーン2なのでそれに設定していざ開始。

それですぐに気付いたのがこの心拍数でジョグするとかなり遅いペースだということ。
早歩きよりちょっと速い感じの遅さ・・・この遅さに馴染めず何度もスピードアップしてしまい警告アラームが鳴りっぱなし状態でした(;´･ω･)
131bpm以下で走るって難しい。。。
その時のグラフがこれ。

最初の1.5キロ付近は200mクラスの急な上り坂があるので心拍数上がるのはしょうがないとしても、ついついスピードアップしてしまう癖があるんです。警告アラームが鳴るたびに「え？これでも速いの？」ってつぶやいてました。
最後のほうはなんとなく心拍ゾーンに見合ったジョグのペースをつかめてきましたがね。
結局、心拍数113～131bpmのジョグの心拍ゾーンで走れたのは全体の35%でした。黄色の棒グラフね。

さらにもう一つのデータ。

10キロちょっとのジョグだったけど、4～6キロ付近が良い感じでペースをつかめてました。警告アラームならなかったもん。この131bpm以下で走るって難しかったですね(-_-;)
また今度挑戦してみようと思いますけどね。

で、今日の平均ペースを見てみると1キロ7分28秒だった。おそ！！

この心拍数だとこんなに遅いんですねー
こんなに遅いペースでジョグしたの初めて( 一一)
でもね、全然息切れないし、まだまだ走れる状態。どこまでも走れるイメージですね。
いつもなら「あとちょっと・・・」とか「あと3キロもあるし・・」とか心の中で思ってしまうのですが。
平均心拍数が135bpmだからちょっと高かったですね。

ちなみにこの平均ペースでフルマラソンを走るとどのくらいのゴールタイムかというと…

約5時間16分か。。。
それでも前回の初フルマラソンでゴールした時より速いってどういうことよ(+o+)
あの時はどんだけ遅かったんだって恥ずかしくなるわ！！
ハーフまで2時間ちょっとで走って、あとは走ったり歩いたりの繰り返しだったからね。。
絶対にリベンジしてやるさ(-_-)/~~~ピシー!ピシー!
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