初心者からのマラソン練習方法 ※楽しみながらの独自トレーニングを公開

川越式マラソンメソッドでは走り込み期1で培ったスタミナをさらにプラスしてフルマラソン完走するために必要なスタミナを完成させることを目指します。

今の段階ではまだまだ歩かないで完走するスタミナはないということですね(-_-;)

それは自覚あります…

週間スケジュールとしてはポイント練習を2回やります。
ポイント練習はスピード中心と距離中心のトレーニングになります。

走り込み期1と何が違うのか？というとビルドアップ走やペース走の距離が長いですね。

走り込み期1では上限が20kmだったけど、走り込み期2では上限30kmですからね( ﾟДﾟ)

これで30kmを余裕をもって走り切れるようにトレーニングします。

なんといっても、昨年の初フルマラソンではハーフ過ぎ辺りから足首が痛くなって途中から足を引きずりながら歩きましたからね(*_*)

余裕をもって30km走破は絶対に乗り越えたい壁です！

この走り込み期2での最終目標は1km5分40秒ペースで30km走り切れることです。
頑張ります～

ということで、自分なりの週間スケジュールを立ててみました。

いつもの練習の様子はブログのほうで書いてるんだけど、走り込み期1の目標を達成したのでこちらで報告します。
川越式メソッドの走り込み期1の目標とは1km5分40秒のペースで20kmのペース走ができることでした。

※走り込み期1の月間スケジュールはこちらに書いてます。

推奨している月間スケジュールをそのまま同じように練習してきたわけですが、いい感じで仕上がっています(*^_^*)
昨日はこんな感じで走り込み期1すべてを終了しました。

ハーフを意識して21km走してみました。
目標通り平均ペース5分40秒ピッタリで21kmを走りました。
タイムは2時間切っています。
平均心拍数は163bpmです。以前は10kmを6分ペースでジョグすると平均心拍数170bpmだったのに、これだけ落ちています。

こうやって比較すると心拍機能が向上しているのがわかりますね。

グラフではこうです。

5kmまで6分～6分10秒ペース、10kmまで5分45秒ペース、残りは5分30秒ペースでビルドアップ走してみたんです。
前回の初フルマラソンでは30km走もしたことないのに前半飛ばして、後半消沈して散々なタイムだったので、後半からペースが伸びることを体感したかったのです。
正直後半5分30秒ペースで最後まで走り切れるのか？って不安だったけど、意外に足が動いてまだまだいける感じでした。
その時の10kmまでの表です。

ご覧のように心拍数も低いまま安定しています。以前とは大違いです(*_*)
次は21kmまでの表です。

5分30秒ペースでもフルマラソンのペースを維持しています。
さすがに最後の1kmは179bpmまで心拍数上がりましたけどね。
フィニッシュ～～と思ってちょっとダッシュかましました♪それくらいまだ余裕があったということ。

たった1か月でこんなに軽く走れると思ってなかったので本人が一番びっくりしています。
さすが川越式メソッドって感じ。

ただこのペースでフルマラソン走り切れるのか？と言ったら今の自分には無理だと思います。
ハーフだからこのペースでいけたんだと思う。
30kmは？と考えてもそれも厳しいと思います。

まずは1km6分ペースで30km余裕で走り切れるくらいにならないとサブ4の目標達成はまだまだ遠し。

とりあえず、走り込み期1は終了したので次は走り込み期2の練習に突入します！
[br num="1"][br num="1"]

前からサンバイザーって欲しかったんだけど、暑くなってきたのでついに購入しました。

ナイキやアディダスのウェアが多いので、たまには違ったメーカーもいいかなぁと思い、サンバイザーを通販で眺めていたらモントレイルのサンバイザーが見た感じかっこよかったので、即買いしました。

前回フルマラソンに出場したときに給水所で頭に水をかぶりたいなーって思ったときに、サンバイザーだとそのままかけられるのでいいなーって思ってたんです。

キャップだと脱がなきゃダメでしょ？
それに髪型も崩れないし良いかなと。

[モントレイル] ランナートゥスロープランニングバイザー XU0016 ホワイト 日本 O/S (FREE サイズ)

created by Rinker

montrail(モントレイル)

• Amazon
• 楽天市場
• Yahooショッピング

モントレイルのサンバイザーはメッシュでできているので軽いし、汗も吸い取ってくれるので走っていても汗が目に流れてくることもなくなりましたよ。

これは意外なメリットでした(*^_^*)

サイドには"we run because every mile is different"って文字が。
何という意味だろ？と思って翻訳サイトで調べてみました。

するとこうなりました。

”すべてのマイルが違うので、私達は走る”

なんかぎこちない文章ですが、要するにどんな距離でも私たちは走り切る！みたいな意味なんでしょう。

なんかカッコいいです♪

後ろにはマジックテープ式のサイズ調整があるので簡単です。

ツバ裏も黒なので照り返し防止になっているのでいいですよ～

僕は一番安い楽天で購入しましたよ。

ウルトラマラソンを完走しているマラソンの先輩にワコールのCWXはマジにおすすめだぞ！と前から耳にタコができるくらい聞かされてたので、いつかは欲しいなぁ～って思ってました。

でもCWXってモデルが多いし値段が高い(;´Д｀)

そして近所のスポーツ店には試着できるようなサイズがそこまで豊富に揃ってないので、今まで購入に至らなかったんですよね。

でもね、サブ4を目指し始めた今年はCWXをスルーすることはできなくなってきていたので本格的に購入を検討し始めてたんです。

この記事の続きを読む