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先日初の30キロ走を心拍数基準で走ってみて感じた違和感…

それは、、

 

「心拍数基準で練習して実力アップするの？」

って疑問(-_-;)

 

→30km走の記事

 

なんか違うだろ～って感じながらその後も心拍数を上げないようにペース走をしたりしてましたが、やっぱりなんか走った感がないし、面白くない。
心拍数上げないように走ると全然息も切れないし、疲れないし、心拍機能向上してるのこれ？って思い始めてました。

 

そんな時に立ち寄った書店のランニングコーナーの片隅に置いてあった本をつい手に取ってしまった。本のタイトルは「誰でも4時間を切れる！効率的マラソンメソッド」

 

 

最初立ち読み感覚でサラサラ～と掴みの部分を読んでみたんだけど、読みやすいしズドン！と僕の心に引っかかったので購入しました。

 

見開きにはこう書いてありました。

 

 

川越学さんは月間走行距離にこだわらないほうが良いとこの本で発言しています。
月間走行距離にこだわると距離数を稼ぐための練習になりがちになると…

 

スロージョギングやLSDばかりやりたがる市民ランナーが実に多いとも書かれてましたよ。タイムを縮めたいのならばLSDではなくスピードトレーニングをぜひ取り入れてほしいといっています。

 

この時点で僕はおおおお～！！！となったのです(*´з`)

 

本屋さんで無かったらアマゾンで買えます。
↓

心拍ゾーンの変更

この本読みやすいので一気に読めます。
書いていることも難しいこと書いてないし初心者向けです。

そして何よりその練習内容に共感できます。
具体的に数値を挙げて解説されているので理解しやすいんですよね(^.^)

 

例えば”レースまでを5期に分けてトレーニングする”とかなるほどなぁーって思うことが書かれています。準備期・走り込み期1・走り込み期2・実践期・調整期と各期を3～4週間でトレーニングすることをすすめています。

 

準備期ではビギナーなら8～10kmを歩かずに走り続けられるようになること。サブ4を目指すなら15kmを1km6分ペースで楽に走れるようになることを推奨しています。

これらをクリアしている人は次の走り込み期1からトレーニングということで、僕はまず10kmを1km6分ペースで楽に走れるか試してみます。

 

そうそう！心拍数の目安についても書かれてました。

 

 

この心拍数の目安をヒントに今までの心拍数ゾーンをチャラにして新しく設定し直しました。

 

レベルゾーン	心拍数bpm	実施する運動
1	30～120bpm	ウォーキング
2	121～150bpm	ＬＳＤ・ジョギング
3	151～170bpm	フルマラソンペース
4	171～180bpm	10キロ・ハーフ
5	181～240bpm	インターバル走

 

これが新しくGPSウォッチにも設定し直したゾーンです。

最大心拍数基準の心拍数って本当に基本と考えたほうが良いですね。
年齢から最大心拍数を求めるなんて個人差ありすぎるし、その通り心拍数基準にして走るとものすごいペース遅くなります。

LSDなんてほとんど早歩きに近いスピードですからね…苦痛でしかなかったです。

ちなみに以前設定した心拍数ゾーンの表はこれです。

 

 

心拍数に合わせてわざとゆっくり走るって逆に疲れるんですよね(;´Д｀)
僕はまずこの本をバイブルにトレーニングしてみようと思います。

 

心拍数基準で初の30km走をしてみました。

心拍数基準だからフルマラソンのペース走の心拍数150bpmを超えないように走ってみましたよ。

 

初めての30キロ走…果たしてどんな感じだったのか。

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安静時心拍数ってたまに聞くけど、なんなのよ！ということで調べてみた。

安静時心拍数とは朝目が覚めたときにベットの中で測定したときの心拍数らしいです。
立ち上がらないで動かないでただ息をゆっくりとしている状態でしょうね。
立ち上がると心拍上がるだろうから。

気になるのは安静時心拍数で自分の現在の健康状態や体力が比較できるということ…これは測定していみたいと思いませんか？

で、雑誌とかにアスリートの安静時心拍数は40bpm台とかって書いてます。
40台、、、はて？それが低いのか高いのか自分の安静時心拍数を測定したことがないので比較しようがないので一週間測定してみました(*´з`)

僕の場合はベッドの横にスポーツウォッチをあらかじめ手の届く範囲に置いておき、目が覚めたら時計を付けて2分間後にパッと見た数値を安静時心拍数としています。
上の写真の場合は57bpmでしたね。

この心拍数ですが、ちょっと体を動かしたり腕を心臓より上に置いていたりするとすぐに上がってくるので、腕を下げてリラックスした状態で測定しています。僕の時計は秒ごとに心拍を測定するので常に安定しないでチョロチョロ動いてしまうのでパッと見た値にしています。
そうしないときりがないから(-_-;)

ちなみに一種間測定した値は62、64、57、65、72、62、61でした。
それで気付いたけど72bpmって出たときは睡眠不足で夜に結構飲んだ時でしたね。
やっぱり数字は正直ですわ。。普段より10bpm近く高いですからね。

この安静時心拍数の数値をみてその日の練習真内容を決めるとかっていいでしょうね。
いつもより10bpm高い時にインターバル練習とかしても疲れがたまるだけですし息が上がりやすいです。
ということは、大会当日の朝にはしっかりと疲れをとって安静時心拍数が低い状態に持ってきたいですよね。
なんか緊張しますね。。。

それにしてもアスリートの安静時心拍数が40bpm台って低いですよね。
僕よりも20bpmすでに低いということはキロ4分台ペースでもあまり心拍上がっていないのではないでしょうか。どうりで速いわけですよね…
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追記です

風邪を引いた時の心拍数

先日風邪をひいて寝込んできたときに心拍数はどのくらいなのかとフラフラの状態で思い出し、這いつくばってエプソンのスポーツウォッチを取りにいき、寝ながら落ち着いた時に見てみました。

そうしたら数値は87bpm
ずーっと見てたけど81bpm以下には下がりませんでしたね。
呼吸が浅いの自分でもわかってたけどやっぱりなって。。

次の日に治りかけてきたときにも測ってみたけどその時は73bpmでした。

やっぱり体調悪い時は数値は正直に出ます。
僕って良い仕事しますでしょ？(*´з`)

あ！それと安静時心拍数は最新のエプソン850だと勝手に測定してくれます。この安静時心拍数を測定してくれるのは850の良いところです。
エプソン850の活動量計の記事はこちら
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今日もフルマラソンのペース走を心拍数基準でやってみた。

 

最近はこの心拍数トレーニングが実に面白い!(^^)!

 

まぁ自分の今現在のランニングの実力を思い知らされはするが、実力も分からずに前半からオーバーペースで走って、後半失速して悔しい思いするよりはいいや。

 

ということで今日もフルマラソンの基本ペースと言われている最大心拍数の70～80%で走ってみました。

 

僕の現在のフルマラソンペースの心拍数は132～150bpmなので、その範囲内でペース走です。

 

最大心拍数の測定方法はこちらを参考に。

 

で、今日は11キロ弱のペース走でした。データはこちら↓

 

 

平均ペースは1キロ6分22秒でしたね。

この前のペース走より10秒速かったようです。

 

ただ心拍数の平均が149bpmだからペース配分ギリギリまで上げて走ってたんですね～

 

 

確かにグラフで見るとフルマラソンペースであるオレンジゾーンでの走りは55%だったもんね。39%は10キロやハーフマラソンでのペースでした。

 

でも11キロの距離数だから息も切れずに走ってたんですけどね(*´з`)

 

一応これがその時の平均ペースと心拍数のグラフです。

 

 

最後はウインドスプリントで200mくらい流して終了です。

 

で、1キロ6分22秒のペースで仮にフルマラソン42.195キロ走破したとしたらタイムはどうかというと・・・

 

 

んーと、、4時間28分くらいですか。
このペースで完走できればの仮定だけどね。

 

まーこうやってポイント練習としてペース走、インターバル走、ビルドアップ走、坂道ダッシュなどを組み込んで心肺機能強化していけばサブ4で歩かずに完走もゆめではないのでは？

 

今度は20キロ、30キロも走ってみようと思います。

 

フルマラソン出場するなら最低でも30キロ走はやらないとダメだと思い知りましたので・・・(;´Д｀)